برنامه ویژه

☑️این برنامه تمرین روی کاغذ خیلی ساده است ، اما در واقعیت بسیار دشوار اجرا می شود ، شاید باعث شود که اشک شما در بیاید و شاید برای اولین بار پس از اجرا تا یک هفته برای راه رفتن دچار مشکل شوید . اما شما را از هر توقفی رها می کند . به رشد می رساند و سطوحی از رشد را تجربه خواهید کرد که قبل از آن غیر قابل دسترس بوده است . به عنوان یک سود اضافی، تمرین ساق با این رویه باعث می شود عضله ای بلند و باریک به نام peroneals که در بخش خارجی ساق قرار دارد هم تقویت شود . این عضله باعث می شود از نمای جلویی ساق ها شکل تکامل یافته ای پیدا کنند . برای آنکه ساق ها کامل گرد شوند ، این برنامه را با انجام بالاآوردن نوک پاها که مخصوص رشد عضلات trbialis است به پایان ببرید. برای این حرکت لازم است پاشنه های پا را روی یک صفحه وزنه ۲۰ کیلویی قرار دهید و در آن حالت سعی کنید نوک پاها را که روی آن وزنه گذاشته اید بالا ببرید .


موضوعات مرتبط: برنامه بدنسازیحرفه ایچربی سوزی و عضله سازی

موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتفاوت تمرین دمبل هاتر و دستگاه

به خاطر داشته باشید نفس بکشید

موضوعات مرتبط: دارو ها و مکمل ها

موضوعات مرتبط: رژیمکاهش وزنتغذیه و سلامتبرنامه غذایی بدنسازی

موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتفاوت تمرین دمبل هاتر و دستگاهتقویت عضلات پا

ناليز تمرين (دراز و نشست)

✅نحوه انجام حرکت

☑️پاهای خود را زیر پد قلاب کنید و با بالاتنه صاف روی میز شیب دار بنشینید. بالاتنه خود را به طرف عقب پایین آورده تا تقریباً موازی با زمین قرار گیرید.
با خم کردن بالاتنه به سمت جلو به حالت عمودی خود برگردید .

✅عضله های درگیر :
☑️اصلی : عضله راست شکمی
☑️کمکی : عضله چهار سر ران ، عضله های تا کننده لگن

✅وضعیت دست :
☑️شما می توانید دستان خود را در قسمت پایینی پشت خود به هم قلاب کنید ، یا آنها را در جلو سینه به طور ضربدری نگهدارید ، یا آنها را در پشت سر خود به هم قفل نمایید . اگر موقعیت دست ها از قسمت پایین پشت به جلو سینه و بعد به سر تغییر کند مقاومت افزایش می یابد .

✅وضعیت پا :
☑️پاهای خود را زیر پد غلطک همانند یک تکیه گاه ثابت نگهدارید .

✅وضعیت بدن :
☑️برای کاهش فشار روی قسمت پایین پشت خود ( کمر ) زانوها را خم کنید .

✅دامنه حرکت :
☑️در حالت نشسته بالاتنه باید به طور عمودی قائم و راست باشد و شکم باید تقریباً با ران ها در تماس باشد . بالاتنه خود را تا وقتی که موازی با زمین قرار گیرد به اندازه تقریباً ۳/۴ مسیر پایین آورید. خیلی زیاد به عصب خم نشوید ، چون که کشش از عضله های شکمی برداشته می شود و فشار به قسمت پایین پشت ( کمر ) شما وارد می شود .

✅مسیر حرکت :
☑️با زیاد کردن زاویه شیب میز ، تمرین را سخت تر می سازد .

✅مقاومت :
☑️با زیاد کردن زاویه شیب میز یا نگه داشتن یک وزنه روی سینه خود مقاومت بیشتر می شود.

✅تمرین های مشابه

☑️دراز و نشست روی زمین :
شما می توانید در حالی که روی زمین نشسته اید و زانوهای خود را خم نموده اید و کف پاهای خود را روی زمین محکم نگه داشته اید این تمرین را انجام دهید .

✅نگاه آسیب شناسی :

☑️ستون مهره ها از مهره ها و دیسک بین آنها تشکیل شده است که هر مهره با مهره های مجاور خود از طریق مفاصلی به نام مفاصل فاست ، مفصل می شود . مهمترین وظیفه دیسک ها مقاومت در مقابل نیروهای فشاری است . در سنین جوانی میزان آب موجود در دیسک ها بیشتر بوده و بنابراین فعالیت های نادرست و یا اعمال نیروی نادرست ممکن است منجر به پارگی دیسک شود .

یکی از مکانیزم های آسیب دیسک انجام فعالیت های توام با خم شدن به جلو و چرخش می باشد . تمریناتی از قبیل دراز و نشست در زمانی که درگیری مفاصل فاست را داشته باشیم ، همچنین در تنگی کانال نخاع ، آرتروز جسم مهره و سرخوردگی مهره به جلو تمرین های مناسبی هستند چرا که خم شدن به جلو باعث باز شدن فضای سوراخ بین مهره ها و کاهش فشار روی مفاصل فاست در ناحیه کمری می شود . البته در موارد عدم سلامت و بیماری تجویز تمرینات باید در فاز مناسب و توسط فیزیوتراپیست صورت گیرد و در صورت سلامت نیز روش انجام حرکت باید صحیح بوده و فشار روی عضله متناسب با توانایی ورزشکار باشد . از طرفی از انجام این تمرینات در فاز حاد کمر دردها باید اجتناب کرد چرا که در این مرحله انقباضات عضله های شکمی و عضله های اطراف ستون مهره فشار داخل دیسک افزایش می دهند . همچنین زمانی که درد و اسپاسم ( سفتی عضلانی ) در ناحیه کمر احساس می شود باید این تمرینات قطع شده و با استراحت و در صورت عدم تغییر وضعیت با استراحت با انجام فیزیوتراپی و تمرینات درمانی مناسب زیر نظر فیزیوتراپیست به رفع مشکل پرداخت و پس از طی این دوره زیر نظر مربی مجرب و آگاه به طور تدریجی به شروع تمرینات پرداخت و به تدریج به سطح آمادگی مناسب رسید .

چگونه تخریب شبانه عضلات را کم کنیم؟

✔️برای رشد عضلات و ترمیم بافت های آسیب دیده حین تمرین، به خوابی عمیق و با کیفیت نیاز داریم. در این زمان بدن به بالاترین سطح آنابولیک خود می رسد و می تواند بافت های آسیب دیده در سیستم ایمنی، عصبی، اسکلتی و عضلانی را ترمیم کند. به این منظور چندین فرایند در طول شب در بدن ما رخ می دهد؛ مثلا واکنش های شیمیایی برای ترشح هورمون های آنابولیک مانند تستسترون و HGH در طول شب فعال می شوند. در واقع ۹۰ درصد هورمون رشد یک تا دو ساعت پس از شروع خواب، ترشح می شود. گرچه همه چیز برای ریکاوری آماده است، اما بدن ما به مواد مغذی برای ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده حین تمرین و جایگزینی ذخایر از دست رفته نیاز دارد. فرایند آنابولیک بدون حضور اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب آزاد و گلوکز به طور کامل فعال نمی شود. علاوه براین، زمانی که ترشح طبیعی HGH متوقف شود و بدن ذخایر اسیدآمینه اش را از دست بدهد، وارد چرخه ای به نام کاتابولیسم عضلانی شبانه می شود که اجتناب ناپذیر است، اما می توان تدابیری اندیشید تا تخریب عضلات را به کمترین حد ممکن رساند.

✅سوخت رسانی شبانه
☑️برای فعال کردن مسیر آنابولیک شبانه و کاهش تخریب عضلات در شب، چند راهکار وجود دارد که یکی از بهترین آنها تغییر الگویی غذایی از وعده های پر کالری در روز و کم حجم و سبک در شب به وعده غذایی بزرگ و مغذی قبل از خواب شبانه است.
دلیل این امر رساندن مواد مغذی لازم به بدن هنگام ترشح HGH و تستسترون در نیمه شب است. رساندن اسید آمینه کافی به بدن در شب می تواند فرایند کاتابولیسم عضلانی شبانه را تا حد زیادی کاهش دهد. بهتر است بدانید جانوران گوشتخوار پس از یک وعده غذایی کامل، به خواب می روند در حالی که هنوز فرایند هضم در آنها کامل نشده است. این یکی از دلایلی است که توصیه می شود پیش از خواب، از خوردن غذاهای سنگین اجتناب کنیم. دلیل دیگر این است که با خوابیدن پس از مصرف یک وعده غذایی کامل، فرصت کافی برای سوخت و ساز کالری های دریافتی نیست و بیشتر آنها به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.
اما اگر از کالری های مفید و غذاهای سالم استفاده کنید و مقدار کالری دریافتی در طول روز را ثابت نگه دارید، می توانید وعده غذایی شب تان را کامل تر کرده تا از گرسنگی کشیدن در طول شب اجتناب کنید و کاتابولیسم شبانه عضلات را کاهش دهید.
وعده پس از تمرین یکی دیگر از اوقات مهم غذایی شماست.
یک راه انتخابی دیگر که سالهاست توسط بدنسازان اجرا می شود، غذا خوردن در نیمه شب است که البته به دلیل بهم ریختن الگوی خواب و تاثیر منفی آن بر سلامت، توصیه نمی شود.

✅راه حل های مکملی
☑️به لطف پیشرفت در زمینه ساخت مکمل های غذایی، بدنسازان می توانند از پروتئین های دیر جذب در طول شب استفاده کنند.
این نوع مکمل ها عمدتا حاوی پروتئین های دیر جذب مانند کازئین هستند که به فرد کمک می کنند در ساعات شبانه و حین خواب، در نبرد میان سنتز پروتئین و ساخت سلول های عضلانی جدید و تخریب سلول ها، پیروز میدان باشد.
این نوع محصولات در طول هشت ساعت خواب، به طور مداوم اسیدهای آمینه را وارد جریان خون کرده و برای سنتز پروتئین به بافت عضلانی می رساند. گرچه بسیاری معتقدند که نقش این مکمل ها بیشتر در جلوگیری از تخریب عضلات است تا ساخت آنها. در هر دو صورت مصرف مکملی حاوی کازئین، پیش از خواب ضروری به نظر می رسد.

✅بهترین راه: غذا و مکمل، با هم
☑️بهره گرفتن ازغذاها و مکمل های بدنسازی می تواند راه حلی مناسب برای رسیدن به هدف باشد. استفاده از هر دو گروه پروتئین های زود جذب مانند پروتئین وی و دیر جذب مانند سویا و کازئین بهترین گزینه است.
با هجوم اسیدهای آمینه حاصل از مصرف پروتئین زود جذب، فرایند آنابولیکی در بدن آغاز می شود و ادامه آن به عهده پروتئین های دیر جذب است تا به مرور اسیدهای آمینه را از طریق جریان خون به بافت عضلانی برسانند تا از بروز کاتابولیسم و تخریب سلول های عضلانی جلوگیری کنند.
استفاده از چربی های سالم مانند کره های آجیلی در وعده شام می تواند فرایند هضم را بیش از پیش به تاخیر بیندازد تا مدت زمان رساندن ریزمغذی ها به بافت ها در طول ساعات شب بیشتر به طول بیانجامد.
همچنین تحقیقات نشان داده است مصرف لبنیات در شب می تواند جهت حفظ عضلات موثر باشد، زیرا شیر گاو حاوی پروتئین وی و کازئین است، به همین دلیل است که بدنسازان وعده های مکملی شان را به جای آب با شیر مخلوط کرده و گاهی پیش از خواب از پنیر کاتیج و یا شیر استفاده می کنند

ادامه مطلب

موضوعات مرتبط: اصول بدنسازیسایر موضوعات

داستان سرشانه های آرنولد شوارتزنگر 

منبع:ادکوان

داستان سرشانه های آرنولد شوارتزنگر
اسطوره اتریشی از دوران حضور در عرصه های مختلف ورزشی القاب و نام های بسیاری را با خود یدک کشیده است از درخت بلوط گرفته تا اتریشی قدرتمند همه و همه نام هایی هستند که به درستی این بدنسازی برجسته را توصیف می کنند او از جمله ورزشکارانی است که توصیه های او همواره راهگشای بدنسازان بوده و به راحتی می توان به کمک آنها پله های موفقیت را طی کرد اگر چه این بدنساز مطرح همیشه به واسطه عضلات برتر سینه و بازو مشهور بوده است اما سرشانه های قدرتمند او نیز یکی از بهترین جفت سرشانه های دنیای بدنسازی می باشد در ادامه این مطلب زیر و روی تمریمنات سرشانه و کلید رشد این عضلات را از زبان آرنولد خواهیم شنید .

برای سوزاندن چربی های کمر چه کنیم

تک اندام: در اینجا به چند نکته مهم جهت چربی سوزی اطراف کمر اشاره خواهیم کرد

پاسخ قاطع به عدم رشد

منبع:ادکوان

پاسخ قاطع به عدم رشد
به طور کلی دیدگاه های مختلفی در طول دوران شکوفایی بدنسازی ظهور کرده و هر یک به نوعی مضرات و فوایدی برای بدنسازان به همراه داشته است در گذشته های نه چندان دور تمرین کردن اساسی ترین بخش دنیای بدنسازی به حساب می آمد اما این روز ها برای همه حرفه ای ها و مبتدی مسجل شده است که تمرین تنها رکن پیشرفت نیست و می تواند با سرمایه گذاری روی دیگر موارد به پیشرفت خوبی دست یافت.

این روز ها کمتر بدنسازی پیدا می شود که تصور کند فقط با گذراندن ساعت ها وقت در باشگاه و شلاق زدن عضلات با وزنه های متعدد می توان عضلات حجیم و خوش فرمی ساخت تمرینات زیاد به مرور زمان شما را تمرین زده می کند و آرام آرام قدرت عضلانی شما را کاهش می دهند.

چند کلامی با بدنسازان فصلی

منبع:ادکوان

چند کلامی با بدنسازان فصلی

فصل تابستان عموما فصل مناسبی برای انجام فعالیت های ورزشی است و اغلب علاقه مندان به رشته های ورزشی مختلف سعی می کنند در این فصل به پیشرفت های چشم گیری در زمینه های دلخواهشان دست یابند
کم نیستد دوستانی که علاقه مفرطی به رشته بدنسازی دارند و تمام هدف شان نیز دست یابی به یک بدن ایده آل در یک بازده زمانی بسیار کوتاه می باشد .
من این افراد را بدنسازان فصلی نام گذاری می کنم که فقط علاقه دارند در یک مدت زمان مشخص کوتاه به هدفشان دست یابند
به فرض مثال این افراد گمان می کنند که می شود در مدت زمانی ۳ الی ۶ ماه به بدنی دست یابند که ایده آل دست یافتن به آن زمانی چند ساله را می طلبد.
ابتدا قبل از انجام هر کاری اول برای خود هدف گذاری کنید و برای رسیدن به هدف تان نیز صبر و برنامه ریزی داشته باشید

برنامه ویژه هشت هفته ای زیر بغل

منبع»ادکوام

برنامه ویژه هشت هفته ای زیر بغل
آیا دیدن تصاویری از عضلات پشت لی هنی ,رونی کولمن, دوریان یتس و … شما را به وجد می آورد ؟ آیا شما هم دوست دارد عضلات پشت خود را در حدی توسعه دهید که دیگران شما را تحسین کنند ؟ در ۸ هفته چه می شود کرد ؟
به طور حتم نمی شود که از صفر به ۱۰۰ رسید و مسلم است که طی ۲ ماه نمی شود از یک بدن عادی زیر بغل های رونی کولمن ساخت رونی سالهای سال تمرینات سخت و دشواری را انجام داد تا به سطح اول مسترالمپیا رسید
اما با اختصاصی کردن تمرین می توانید در کوتاه مدت پیشرفت قابل توجهی حاصل کنید

نکته مهم این است که با تمرین درست آنچه در این مقاله می آموزید می توانید در مسیر پرورش دادن عضلات زیر بغل قرار بگیرید که شایستگی قهرمانی را دارد خیلی از بدنسازان از تمرین درست روی عضلات پشت عاجز هستید و نمی توانند با شدت کافی روی این عضلات کار کنند در نتیجه به توسعه ای عادی می رسند
چنانچه قصد دارید عضلات پشت را به توسعه ای خاص و مثال زدنی برسانید لازم است که این مقاله را به دقت بخوانید .

همراه با گاسپاری در تمرینات مسابقات مسترالمپیا

منبع:ادکوان

همراه با گاسپاری در تمرینات مسابقات مسترالمپیا

اگر بخواهیم قیاس کنیم او هم مثل ناصر الصونباتی, فلکس ویلر, شان ری, لی لابرادا ,کوین لورون و خیلی های دیگر فقط یک پله از قهرمان دوران خود عقب بوده و همیشه نفر دوم می شد
گاسپاری که مدت زیادی یار تمرینی لی هنی و شاگردش بود در خیلی از مسابقات بعد از لی هنی دوم می شد این حالت امروز بین فیل هیث و کای گرین رخ داده است
گاسپاری به واسطه ژنتیکی که داشت امکان ساختن سایزهای عضلانی بزرگ را در خودش نمی دید بنابراین تمرکز خود را روی ارائه بدنی پرجزئیات و کات قرار داده بود او که امروز یکی از مشهورترین شرکت های مکمل سازی دنیا را مدیریت می کند در این مقاله از شیوه تمرینات خود در زمان مسابقات مسترالمپیا می گوید .

منبع:ادکوان

۵ اشتباه اصلی در تمرینات ساق پا

شاید مقصر اصلی کوچک بودن ساق های شما والدین تان باشند چرا که بیشتر از هر قسمت دیگری از بدن اندازه عضلات ساق وابسته به عوامل ژنتیکی است .
افرادی که دارای عضله ساق بلندی هستند با انجام هزاران ست از تمرینات ساق رنج زیادی را برای ساختن این عضله متحمل می شوند اما کماکان پاهای آنها همانند چوب کبریت است ! در سوی دیگر افرادی هستند که علیرغم اینکه تا کنون پایشان را در هیچ باشگاهی نگذاشته اند دارای ساق هایی همانند یک توپ هستند که از بالای قوزک پایشان بیرون زده است .
شما نمی توانید DNA خود را تغییر دهید بنابراین برای رسیدن به ساق هایی عالی باید بسیار مصمم بوده و تلاش کنید در این مقاله با یاد آوری اشتباهات رایج در تمرین ساق به شما نشان می دهیم که چطور عضلات پایین پای خود را ترقی دهید .

گفتگو با قوی ترین مرد جهان در سال ۲۰۰۱

منبع:ادکوان

گفتگو با قوی ترین مرد جهان در سال ۲۰۰۱

دانلود رایگان مجله بدنسازی Flex USA February 2016

منبع:ادکوان

مجله حرفه ای بدنسازی Flex USA February 2016 ،این مجله جزو بروزترین و پرفروشترین مجله بدنسازی است،

تمرین پا به توصیه هیده تادا یاماگیشی

تمرین پا به توصیه هیده تادا یاماگیشی
چنانچه در رده مبتدی هستید یا اینکه تنها تمرین می کنید می توانید از این برنامه تمرین متکی به دستگاه ها برای پاها استفاده کنید توصیه هیده تادا یاماگیشی است علاوه بر برنامه ای که او پیشنهاد می دهد در مورد برخی حرکات تمرینی را نکات آموزنده ای را بیان می کند

حرکات اسکوات با اسمیت و اسکوات وزنه آزاد از لحاظ ظاهری خیلی مشابه هم هستند اما اجرای هر کدام نیاز به تکنیک های کاملا متفاوتی دارد
اسکوات وزنه آزاد شما را وادار می کند که تعادل وزنه را در طول انجام حرکت حفظ کنید و اجازه حرکات طبیعی تر را می دهد با دستگاه اسمیت حرکت اسکوات نیاز به حفظ تعادل وزنه ندارد چرا که تعادل توسط دستگاه حفظ می شود با اسمیت فقط باید وزنه را به طرف بالا پرس کنید و پس از آن پائین بروید به مبتدی ها نیز توصیه می کنم که اول اسکوات وزنه آزاد را یاد بگیرند و برای این کار اگر لازم بود فقط از میله هالتر خالی استفاده کنند.
پس از یادگیری اسکوات وزنه آزاد می توانید اسکوات با اسمیت را هم به عنوان حرکت مکمل یاد بگیرید اما به اعتقاد من هر بدنساز اول باید فرم درست حرکات آزاد را بیاموزد.

شایعات در مورد مصرف مکمل ها

منبع:ادکوان

شایعات  در مورد مصرف مکمل ها
تفکیک حقیقت از خرافات اغلب اوقات می تواند کار دشواری در زمینه عضله سازی و تناسب اندام باشد هر کسی نظری دارد و اغلب این نظریات بر اساس شایعات اطلاعات ناکافی و.. هستند بعضی از خرافه های مربوط به مکمل های غذایی به شدت مورد بررسی قرار گرفته اند و اثبات شده که شایعی بیش نیستند.

در این مقاله برترین شایعات مربوط به مکمل های غذایی را فاش می کنیم ابتدا باید شایعه را بخوانید و پس از آن حقیقت بیان می شود تا موضوع روشن شود اگر بعد از مطالعه این مقاله باز هم در مورد مکمل ها شایعاتی شنیدید که از صحت آن مطمئن نبودید بهتر است با اندکی تحقیق و مطالعه درباره آن به حقیقت برسید.

رفع اتهام از بدنسازی در اذهان عمومی

منبع»ادکوان

رفع اتهام از بدنسازی در اذهان عمومی
بدنسازی و افرادی که با وزنه سر و کار دارند بهتر می دانند که تمرینات با وزنه چه مقدار در ارتقا کیفیت زندگی آنها موثر بوده است
افزایش قدرت و خوش هیکل به نظر رسیدن از تاثیرات عینی بدنسازی است البته اینها بخش کوچکی از تاثیرات مثبت این ورزش هستند
بدنسازی باعث افزایش اعتماد به نفس پر انرژی و فعال بودن و احساس خوبی که فرد نسبت به خود پیدا می کند می شود

اگر این موارد را تجربه کرده اید پس با من هم عقیده هستید که بدنسازی فقط بزرگ کردن عضلات نیست و دستاورد های بسیار مهمی می تواند در زندگی داشته باشد
البته شایعات و حرف و حدیث های زیادی پیرامون این ورزش وجود دارد که این ورزش را از نظر دیگران به ورزشی نه چندان جذاب تبدیل کرده است البته ناگفته نماند که این ورزش طرفداران پر و پا قرص خودش را دارد .
اگر قادر باشید این برداشت های ناصحیح را به صورت منطقی پاسخ دهید آن موقع است که ذهنیت منفی دیگران را به این ورزش می شود تغییر داد در ذیل چند مورد از موارد و برداشت های غلط که به بدنسازی نسبت داده شده است را برایتان آورده ایم.

۷نوع از بهترین مواد غذایی برای بعد از تمرین

۳ تمرین بی رحمانه برای عضلات ساق پا

تک اندام : ساق پا, بعضی از ما آنرا داشته و بعضی هم در آرزوی آن بسر میبرند.

۶ حرکت برای تمرین عضلات جلوبازو

تک اندام : رشد عضلات جلو بازو ممکن جزو سخت ترین عضلات باشد و همیشه فرم دادن به این عضلات کار آسان و راحتی نباشد, برای افزایش رشد جلوبازو کافیست تمرینات متنوعی را امتحان کنید.

مقدار مناسب مصرف کربوهیدرات پس از تمرین

تک اندام : مصرف کربوهیدرات پس از تمرین برای حفظ وضعیت آنابولیک موثر است و کاهش تجزیه پروتئین عضلات و در نتیجه کاهش تجزیه بافت های عضلانی را سبب میگردد.

نکاتی مهم برای به حداکثر رساندن رشد عضلات

تک اندام : یک بدنسازی باید بداند چه نکاتی به رشد عضلات کمک و چه نکاتی باعث رشد میشوند! تمرین, تغذیه و خواب …

علت پایین بودن انرژی در تمرین بدنسازی

تک اندام: در این مقاله به ۱۰ دلیل از کمبود انرژی که هر ورزشکاری ممکن دچار آن بشود میپردازیم

فرق تناسب اندام زنان با مردان

تک اندام : زنان می‌توانند درست به اندازه مردان متناسب باشند اما آن سطح تناسب اندام، هرگز کاملا شبیه هم نخواهد بود. بدن زنان با بدن مردان متفاوت است. مردان و زنان نه تنها سطوح هورمون‌های مختلفی دارند، بلکه مقدار چربی و عضله نیز در بدن‌های آن‌ها بسیار متفاوت است. هدف شما باید این باشد که با توجه به جنسیت، توده‌ی بدن و اهداف‌تان تمرین کنید.