برنامه ویژه

☑️این برنامه تمرین روی کاغذ خیلی ساده است ، اما در واقعیت بسیار دشوار اجرا می شود ، شاید باعث شود که اشک شما در بیاید و شاید برای اولین بار پس از اجرا تا یک هفته برای راه رفتن دچار مشکل شوید . اما شما را از هر توقفی رها می کند . به رشد می رساند و سطوحی از رشد را تجربه خواهید کرد که قبل از آن غیر قابل دسترس بوده است . به عنوان یک سود اضافی، تمرین ساق با این رویه باعث می شود عضله ای بلند و باریک به نام peroneals که در بخش خارجی ساق قرار دارد هم تقویت شود . این عضله باعث می شود از نمای جلویی ساق ها شکل تکامل یافته ای پیدا کنند . برای آنکه ساق ها کامل گرد شوند ، این برنامه را با انجام بالاآوردن نوک پاها که مخصوص رشد عضلات trbialis است به پایان ببرید. برای این حرکت لازم است پاشنه های پا را روی یک صفحه وزنه ۲۰ کیلویی قرار دهید و در آن حالت سعی کنید نوک پاها را که روی آن وزنه گذاشته اید بالا ببرید .


موضوعات مرتبط: برنامه بدنسازیحرفه ایچربی سوزی و عضله سازی

راز پیشرفت ایوان سنتوپانی در عضلات پا

منبع>ادکوان

در PNC سال ۲۰۰۹ ایوان سنتوپانی به اندازه خوب ظاهر شد که توانست بزرگترین مقام مسابقات را از آن خود سازد و همانجا به جرگه حرفه ای ها وارد شد.
البته از همان ابتدا در مورد ساختار پا به او انتقاد هایی وارد شد چرا که در مقایسه با توسعه خوب بالاتنه در ناحیه یا اندکی ضعیف نشان می داد اما ایوان مثل هر قهرمانی انتقاد ها را پذیرفت و آن را تبدیل به انگیزه ای کرد برای پیشرفت

او روی نقطه ضعف خود متمرکز شد و بعد از یکسال دوری از مسابقات خود را به سطحی رساند که در مسابقه حرفه ای FLEX به دکستر جکسون چیره شد
در اولین حضورش در آرنولد کلاسیک که سال ۲۰۱۱ بود به مقام چهارم رسید و این مقام ها خبر از پیشرفت او بویژه در ناحیه پا می شد حالا کسی پاهای ایوان را ضعیف قلمداد نمی کند در این مصاحبه سنتوپانی می گوید که چگونه توانست عضلات پا را به نقطه قوت تبدیل نماید.

بهترین برنامه غذایی برای عضله سازی

بهترین برنامه غذایی برای عضله سازی

ارتباط تمرین عضلات میان تنه و پهنای کمر – همراه با برنامه تمرینی

ارتباط تمرین عضلات میان تنه و پهنای کمر – همراه با برنامه تمرینی

می خواهم به ساختار v شکل (بدن هفتی شکل) در بالاتنه ام دست یابم، به همین دلیل نگرانم که اگر روی عضلات ناحیه شکم و کمرم تمرین کنم ، باعث افزایش ضخامت میان تنه ام شوم. چطور می توانم عضلات میان تنه قدرتمندی داشته باشم ولی در عین حال به ظاهر کلی بدنم آسیب نزنم؟

برنـامه 30 روزه برای افزایش حجم عضلات

برنامه حجیم سازی عضلات

برنامه حجیم سازی عضلات در 90 روز

با توجه به تحقیقات علمی  برنامه ای برای حجیم سازی توصیه می کنیم  برنامه های اموزشی ما بسیار آسان و سه ماهه  هستند  با این برنامه ها می توانید به خوبی به بدنتان ورزش بدهید  و برمبنای حرکات ورزشی عضلاتمان را تقسیم بندی می کنیم  هر ورزشی که انجام می دهید عضلات آن قسمت را هم معرفی میکنیم در ادامه این برنامه ها را ببینید

برنامه حجمی برای وزن70 تا85

سلام امروز میخوام یه برنامه عالی بذارم برای اونایی که دنبال حجم هستن. بیشترین درخواستی که ازم میشه برنامه ی حجمی هستش. این یه برنامه فول حجمی هستش و تمرکز خاصی روی سینه ها و بازو ها داره. معمولا توی حجم هر ماهیچه رو هفته ای یه بار تمرین میدن. برای این که از این برنامه استفاده کنین حداقل 4 ماه سابقه لازمه.

برنامه تمرین خانگی کم خرج برای داشتن بدنی فیتنس ( ماه اول)

سلام به همه ورزشکارا. بابت دیر آپدیت شدن وبلاگ یه معذرت به همتون بدهکارم. درسام یکم سنگین شدن. چون درخواست برنامه تمرینی برای فیتنس خیلی خیلی زیاد بود گفتم از خجالت دوستان دربیام. خب میریم سر تمرین!

سه برنامه تمريني براي ماهيچه هاي شكمي

بنا به درخواست هاي مكرر دوستان سه تا برنامه براي شكم ميذارم كه يكي براي مبتدي ها و یكي براي حرفه اي ها و يه برنامه هم فوق حرفه اي هاست. اما دقت كنيد كه هر كس برنامه تمريني متناسب با خودشو انتخاب كنه چون استفاده از برنامه تمريني نامناسب ميتونه تاثير عكس داشته باشه.

سلام به ورزشکارای عزیز. بی مقدمه برم سر اصل مطلب. این برنامه رو برای حجم طراحی کردم که 6 نفر تاحالا ازش نتیجه عالی گرفتن. شما هم اگه نتیجه دلخواهتونو گرفتین بهم بگید تا بدونم.

روز اول:

بالا سینه دمبل 10-8-6-4

پرس سینه هالتر 8-8-6-6-4

پرس سینه دمبل 8-8-8

قفسه بالا سینه 10-10-10

زیرسینه دمبل 8-8-6

پل آور دمبل 10-10-10

روز دوم:

زیربغل سیم کش دست جمع موازی 10-8-8-6

بارفیکس دست باز 3ست حدتوان

زیربغل دمبل خم 10-8-8-8-6

سیم کش پشت گردن 10-10-10

هالتر خم دست باز 10-8-6

ددلیفت 12-10-8-6-4

روز سوم:

سرشانه دمبل 10-8-6-6

سرشانه هالتر 10-8-6

نشر جلو دمبل دست موازی 10-10-8

نشرجانب + کول دست باز 8-8-8

نشر خم 10-10-10

سرشانه هالتر از پشت 10-8-6

شراگ از جلو 10-8-6

روز چهارم:

جلو بازو هالتر 10-8-8-6

جلو بازو دمبل خم تمرکزی 8-8-8

چکشی 10-10-8

پشت بازو هالتر 10-8-8-6

پشت بازو دمبل جفت دست+ پرس تنگ 8-8-8

دیپ با وزنه 3ست حد توان

جلو بازو هالتر مچ برعکس+ پشت بازو سیم کش دست برعکس 10-10-10

روز پنجم:

اسکات 10-8-8-6-4

پرس پا 10-8-6

لانچ با دمبل 10-10-10

جلو ران دستگاه 15-12-10

پشت ران خوابیده 15-12-10

ساق دستگاه 15-15-15

توجه: همون طور که میبینید تعداد تکرارها معمولا کم هستن پس باید برنامه رو با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید که این رمز بدست آوردن حجمه. موفق باشید

تشدید تمرینات با ۵نکته اساسی

تک اندام : آیا فکر می کنید تمریناتتان را با حداکثر شدت ممکن انجام می دهید ؟