چربی سوزی آهسته و پیوسته

منبع:ادکاون

چربی سوزی آهسته و پیوسته
همه ما داستان معروف لاک پشت و خرگوش را شنیده ایم این طور نیست ؟!
داستان همان مسابقه ای که بین خرگوش تیز پا و لاک پشت کند برگزار می شود اگر یادتان باشد نتیجه اخلاقی داستان این بود که کسانی که کارهایشان را آهسته و پیوسته انجام می دهند موفقیت بیشتری نسبت به افراد عجول و بی دقت کسب می کنند .

در حالی که این داستان مورد خیلی ما صدق می کند اما یکی از مهم ترین مصداق های آن همین بحث رژیم غذایی و کاهش وزن است .
البته زمانی که صحبت از کاهش وزن به میان می آید اکثر افراد دوست دارند تا خرگوش این مسابقه باشند هر چه زودتر از شر چربی های زائد خلاص شوند بهتر است ! با این حال روش لاکپشت همیشه بهتر جواب می دهد می پرسید چرا ؟ باز هم به یک ضرب المثل قدیمی مراجعه کنید : رهرو آن است که آهسته و پیوسته روز!

ناليز تمرين (دراز و نشست)

✅نحوه انجام حرکت

☑️پاهای خود را زیر پد قلاب کنید و با بالاتنه صاف روی میز شیب دار بنشینید. بالاتنه خود را به طرف عقب پایین آورده تا تقریباً موازی با زمین قرار گیرید.
با خم کردن بالاتنه به سمت جلو به حالت عمودی خود برگردید .

✅عضله های درگیر :
☑️اصلی : عضله راست شکمی
☑️کمکی : عضله چهار سر ران ، عضله های تا کننده لگن

✅وضعیت دست :
☑️شما می توانید دستان خود را در قسمت پایینی پشت خود به هم قلاب کنید ، یا آنها را در جلو سینه به طور ضربدری نگهدارید ، یا آنها را در پشت سر خود به هم قفل نمایید . اگر موقعیت دست ها از قسمت پایین پشت به جلو سینه و بعد به سر تغییر کند مقاومت افزایش می یابد .

✅وضعیت پا :
☑️پاهای خود را زیر پد غلطک همانند یک تکیه گاه ثابت نگهدارید .

✅وضعیت بدن :
☑️برای کاهش فشار روی قسمت پایین پشت خود ( کمر ) زانوها را خم کنید .

✅دامنه حرکت :
☑️در حالت نشسته بالاتنه باید به طور عمودی قائم و راست باشد و شکم باید تقریباً با ران ها در تماس باشد . بالاتنه خود را تا وقتی که موازی با زمین قرار گیرد به اندازه تقریباً ۳/۴ مسیر پایین آورید. خیلی زیاد به عصب خم نشوید ، چون که کشش از عضله های شکمی برداشته می شود و فشار به قسمت پایین پشت ( کمر ) شما وارد می شود .

✅مسیر حرکت :
☑️با زیاد کردن زاویه شیب میز ، تمرین را سخت تر می سازد .

✅مقاومت :
☑️با زیاد کردن زاویه شیب میز یا نگه داشتن یک وزنه روی سینه خود مقاومت بیشتر می شود.

✅تمرین های مشابه

☑️دراز و نشست روی زمین :
شما می توانید در حالی که روی زمین نشسته اید و زانوهای خود را خم نموده اید و کف پاهای خود را روی زمین محکم نگه داشته اید این تمرین را انجام دهید .

✅نگاه آسیب شناسی :

☑️ستون مهره ها از مهره ها و دیسک بین آنها تشکیل شده است که هر مهره با مهره های مجاور خود از طریق مفاصلی به نام مفاصل فاست ، مفصل می شود . مهمترین وظیفه دیسک ها مقاومت در مقابل نیروهای فشاری است . در سنین جوانی میزان آب موجود در دیسک ها بیشتر بوده و بنابراین فعالیت های نادرست و یا اعمال نیروی نادرست ممکن است منجر به پارگی دیسک شود .

یکی از مکانیزم های آسیب دیسک انجام فعالیت های توام با خم شدن به جلو و چرخش می باشد . تمریناتی از قبیل دراز و نشست در زمانی که درگیری مفاصل فاست را داشته باشیم ، همچنین در تنگی کانال نخاع ، آرتروز جسم مهره و سرخوردگی مهره به جلو تمرین های مناسبی هستند چرا که خم شدن به جلو باعث باز شدن فضای سوراخ بین مهره ها و کاهش فشار روی مفاصل فاست در ناحیه کمری می شود . البته در موارد عدم سلامت و بیماری تجویز تمرینات باید در فاز مناسب و توسط فیزیوتراپیست صورت گیرد و در صورت سلامت نیز روش انجام حرکت باید صحیح بوده و فشار روی عضله متناسب با توانایی ورزشکار باشد . از طرفی از انجام این تمرینات در فاز حاد کمر دردها باید اجتناب کرد چرا که در این مرحله انقباضات عضله های شکمی و عضله های اطراف ستون مهره فشار داخل دیسک افزایش می دهند . همچنین زمانی که درد و اسپاسم ( سفتی عضلانی ) در ناحیه کمر احساس می شود باید این تمرینات قطع شده و با استراحت و در صورت عدم تغییر وضعیت با استراحت با انجام فیزیوتراپی و تمرینات درمانی مناسب زیر نظر فیزیوتراپیست به رفع مشکل پرداخت و پس از طی این دوره زیر نظر مربی مجرب و آگاه به طور تدریجی به شروع تمرینات پرداخت و به تدریج به سطح آمادگی مناسب رسید .

برنامه ویژه هشت هفته ای زیر بغل

منبع»ادکوام

برنامه ویژه هشت هفته ای زیر بغل
آیا دیدن تصاویری از عضلات پشت لی هنی ,رونی کولمن, دوریان یتس و … شما را به وجد می آورد ؟ آیا شما هم دوست دارد عضلات پشت خود را در حدی توسعه دهید که دیگران شما را تحسین کنند ؟ در ۸ هفته چه می شود کرد ؟
به طور حتم نمی شود که از صفر به ۱۰۰ رسید و مسلم است که طی ۲ ماه نمی شود از یک بدن عادی زیر بغل های رونی کولمن ساخت رونی سالهای سال تمرینات سخت و دشواری را انجام داد تا به سطح اول مسترالمپیا رسید
اما با اختصاصی کردن تمرین می توانید در کوتاه مدت پیشرفت قابل توجهی حاصل کنید

نکته مهم این است که با تمرین درست آنچه در این مقاله می آموزید می توانید در مسیر پرورش دادن عضلات زیر بغل قرار بگیرید که شایستگی قهرمانی را دارد خیلی از بدنسازان از تمرین درست روی عضلات پشت عاجز هستید و نمی توانند با شدت کافی روی این عضلات کار کنند در نتیجه به توسعه ای عادی می رسند
چنانچه قصد دارید عضلات پشت را به توسعه ای خاص و مثال زدنی برسانید لازم است که این مقاله را به دقت بخوانید .

در طـول چـنـد سـال اخیر، در برنامه های تلویزیونی شاهد قربـانـیـانی بـودیم که به دلیل مکمل های سوزاننده چربی
"ادروفین" به این روز افتاده بودند. البته مصرف ادروفین تنها گوشه ای از حوادثی است که دریـن زمینه اتفاق می افتد.
رازهـای پـنـهان و عمـیـقی در مـقوله بدن سازی و تناسب انـدام وجـود دارد کـه بـرای سـالهای بسیار دراز در مورد آن
حرفی به میان نیامده است.

بــرای از بین بردن اثر مواد شیمیایی، بدن سازها و افرادی کـه بــه ورزش های تناسب اندام مشغول هستند یکسری
ورزش هـا و حـرکـات پیـشـرفـتـه را به کار می گیرند و تصور می کنند که میتوانند با اتکا به آنها به بهترین نتیجه ممکن
دسـت پیدا کنند. اما متلاسفانه بسیاری از این روش ها و حـرکات بـه ســـلامت فرد آسیب وارد می سازد و در برخی
موارد مرگ را به همراه دارد. وقت آن رسیده که برخی از آن موارد را برایتان روشن کنیم.

انواع چربی سوزها و دسته بندی آنها

بهترین زمان برای انجام حرکات شکم

20 قانون طلایی افزایش حجم عضلات

تمرینات جادویی چربی سوزی و عضله سازی

حتـــــــــــما بخوانید …

حتی اگر تمرین هوازی را دوست نداشته باشید ، باید این اصل را باور داشته باشید که ترکیب تمرین هوازی و تمرینات با وزنه معجزه می کند.
اغلب بدنسازان آماتور یا در تقدم تمرینات هوازی با وزنه اشتباه عمل می کنند یا با اعمال تغییرات غیر علمی در تمرینات وزنه سعی می کنند از آن به شکل هوازی بهره ببرند که در هر دو حالت پیشرفت خود را به تاخیر می اندازند . در این مقاله نگاهی به تمرینات دایره ای داریم و اینکه آیا این شکل از تمرینات برای چربی سوزی و عضله سازی مفید هستند یا خیر؟

شش کردن تمرین با سه نوع تغذیه و تمرین

شش کردن تمرین با سه نوع تغذیه و تمرین 

میخوام قبل از اینکه چیز جدید را شروع کنم مثالی راجع به شدت یا همون Intensity کار بزنم. این مسله شاید برای خود شما هم جالب باشه كه اکثر کسانی كه با دست راست کار میکنند، بازوی دست چپشان بزرگتر از دست راست هست. دلیل این هست كه دست چپ کسی كه معمولا با دست راستش راحتتر هست باید با شدت بیشتری کار کنه تا سهم خودش را در بالا بردن وزنه اعمال کنه. مثلا اگه شما راست دست باشید مطمئنا هماهنگی و راحتی بیشتری با دست راست در انجام کارها خواهید داشت تا دست چپ. وقتی این مساله را به بدنسازی عنوان کنید معمولا جوابی كه داد میشه اینه كه خوب دست راست را کمی بیشتر بکار میگیرم تا به دست چپ برسه. كه البته باید گفت بشه با شدت بیشتر بکار میگیرم تا تعداد تمرینات یا حرکات بیشتر.

افزایش سریع حجم عضلات در بدنسازی

بهترین سوپرست ها برای اهداف مختلف

سوپرست ها بهترین روش برای اعمال شوک روی بدن هستن. وقتی دیدین بدنتون دیگه به تمرینای معمولی جواب نمیده وقتشه که سراغ سوپرست ها برین ولی عجله نکنین. امروز یه سری سوپرست منتخب واستون میذارم و میگم هدف از انجام این سوپرست ها چیه.

سلام به ورزشکارای عزیز. بی مقدمه برم سر اصل مطلب. این برنامه رو برای حجم طراحی کردم که 6 نفر تاحالا ازش نتیجه عالی گرفتن. شما هم اگه نتیجه دلخواهتونو گرفتین بهم بگید تا بدونم.

روز اول:

بالا سینه دمبل 10-8-6-4

پرس سینه هالتر 8-8-6-6-4

پرس سینه دمبل 8-8-8

قفسه بالا سینه 10-10-10

زیرسینه دمبل 8-8-6

پل آور دمبل 10-10-10

روز دوم:

زیربغل سیم کش دست جمع موازی 10-8-8-6

بارفیکس دست باز 3ست حدتوان

زیربغل دمبل خم 10-8-8-8-6

سیم کش پشت گردن 10-10-10

هالتر خم دست باز 10-8-6

ددلیفت 12-10-8-6-4

روز سوم:

سرشانه دمبل 10-8-6-6

سرشانه هالتر 10-8-6

نشر جلو دمبل دست موازی 10-10-8

نشرجانب + کول دست باز 8-8-8

نشر خم 10-10-10

سرشانه هالتر از پشت 10-8-6

شراگ از جلو 10-8-6

روز چهارم:

جلو بازو هالتر 10-8-8-6

جلو بازو دمبل خم تمرکزی 8-8-8

چکشی 10-10-8

پشت بازو هالتر 10-8-8-6

پشت بازو دمبل جفت دست+ پرس تنگ 8-8-8

دیپ با وزنه 3ست حد توان

جلو بازو هالتر مچ برعکس+ پشت بازو سیم کش دست برعکس 10-10-10

روز پنجم:

اسکات 10-8-8-6-4

پرس پا 10-8-6

لانچ با دمبل 10-10-10

جلو ران دستگاه 15-12-10

پشت ران خوابیده 15-12-10

ساق دستگاه 15-15-15

توجه: همون طور که میبینید تعداد تکرارها معمولا کم هستن پس باید برنامه رو با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید که این رمز بدست آوردن حجمه. موفق باشید