توصیه های مارکوس رول به بدنسازان مبتدی

منبع«ادکوان

توصیه های مارکوس رول به بدنسازان مبتدی
۱- از افراد حرفه ای کپی برداری نکنید

لازم است دریابید که چه شیوه تمرینی برای شما بهترین نتایج را داشته و بیشترین تناسب را با بدن ذهنیت و شیوه زندگی تان دارد این به سالها تجربه نیاز دارد از برنامه افراد حرفه ای تنها بعنوان نمونه و تعیین ساختار کلی برنامه هایتان استفاده کنید.

حرکت پارالل از نگاه آرنولد شوارتزنگر

منبع:ادکوان

حرکت پارالل از نگاه آرنولد شوارتزنگر
آرنولد قهرمان ۷ دوره مسترالمپیا : زمانی که من تمرین را شروع کردم به حرکات پایه پایبند بودم : پرس سینه ,اسکوات ,جلو بازو هالتر, زیر بغل پارویی با هالتر, بارفیکس و پارالل
اغلب این حرکات هنوز هم در بین بدنسازان رواج زیادی دارند اما بنظر می آید این روزها حرکت پارالل به منظور افزایش حجم طرفداران چندانی ندارد شاید بپرسید چرا ؟

در واقع دلیلش را نمی دانم ولی نمی بینم که به اندازه گذشته در باشگاه ها از این حرکت استفاده شود شاید بدلیل سخت بودن آن است و شاید دلیل, دلیل رواج پایه بارفیکس و پارالل هم که امکان کمک دادن به فرد را فراهم می کنند همین باشد 

نکاتی در مورد سلامتی پودرهای پروتئین

منبع«ادکاون

نکاتی در مورد سلامتی پودرهای پروتئین
آیا احتمال فساد و زوال نوشیدنی های پروتئین آماده و پودر های پروتئین وجود دارد؟

بله این مسئله امکان دارد برای احتیاط باید به تاریخ مصرف ذکر شده روی محصولات توجه کنید همچنین همواره ایده خوبی است که نوشیندی های پروتئین آماده را در یخچال یا جاهای خنک نگه دارید تا از گرما و تابش مستقیم خورشید دور باشد.

در مورد پودرهای پروتئین که خودتان با مایعات مخلوط می کنید باید بدانید که پس از ترکیب با آب یا هر مایع دیگری شرایط مناسب برای تکثیر باکتری های در آنها فراهم می شود بخصوص اگر برای بیش از دو ساعت خارج از بخچال نگهداری شوند اگر در این بازه زمانی قصد مصرف نوشیندی پروتئین خود را ندارید آنرا در یخچال بگذارید
اگر آنرا همراه خود به باشگاه می برید برای اینکه پس از تمرین مصرف کنید داخل یک شیکر تمیز بریزید و درب آنرا محکم ببندید و از قبل در یخچال یا فریزر بگذارید تا برای زمان طولانی تری خنک بماند
و اگر هوا گرم است مقداری یخ هم قبل از خروج از منزل به نوشیدنی خود اضافه کنید در فصل های سرد سال می توانید آنرا در ماشین خود بگذارید که هوای سردتری نسبت به باشگاه دارد.
والبته بطور کلی بهترین راه این است که پودر خود را داخل شیکر خشکی بریزید و زمانی که قصد مصرفش را دارید به آن آب اضافه کنید از این طریق نیازی هم نیست که در مورد احتمال فساد نوشیدنی خود نگران باشید.

یک چربی موثر در حجم گیری و رژیم

منبع»ادکوان

یک چربی موثر در حجم گیری و رژیم
تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین می باشد و به آسانی هضم می شود و اسید آمینه های فوق العاده ای را برای بدن مهیا می کند هر دو بخش تخم مرغ زرده و سفیده به مهیا کردن پروتئین می پردازند
اما سفیده ها با سرعت بیشتری هضم می شوند .

زرده نیز شامل چربی رژیمی می باشد که به کندی هضم می شود و منابع پایدار تری از پروتئین را مهیا می کند
یک زرده تخم مرغ در حدود ۶ گرم چربی دارد که نیمی از آن اشباع شده یا ناسالم است

بنابراین خوردن ۶ الی ۸ زرده در یک روز منجر به کسب چربی اشباع شده بیش از اندازه در بدنسازان می شود
بهترین راه حل در این مورد کاهش مصرف زرده نه حذف آن در برنامه غذایی می باشد در ازای هر ۵ الی ۶ سفیده تخم مرغی که می خورید یک زرده تخم مرغ استفاده کنید و مراقب باشید میزان مصرف آن از سه عدد در روز تجاوز نکند شش سفیده تخم مرغ به انضمام یک زرده ۲۴ گرم پروتئین به انضمام ۶ گرم چربی سالم برای شما مهیا می کند .

استراحت و رشد از نگاه جی کاتلر

منبع»ادکوان

استراحت و رشد از نگاه جی کاتلر

از دید من هیچ جواب ثابت و مشخصی وجود ندارد در این مورد که یک بدنساز متوسط چطور باید به رشد بیشتری دست یابد و این به فاکتور های متعددی بستگی دارد ولی فکر می کنم آنچه بیش از هر چیز مورد بی توجهی واقع می شود ریکاوری است .

همانطوری که برای تمرین و تغذیه خود برنامه ریزی می کنید و استراتژی مشخصی دارید باید برای ریکاوری هم استراتژی مشخص و منظمی داشته باشید معنایش این است که باید اطمینان یابید هر شب خواب با کیفیتی داشته باشید و در طول روز هم در صورت امکان استراحت و خواب هر چند کوتاهی را در نظر بگیرید البته ریکاوری تنها به خواب بر نمی گردد
موارد دیگری را هم شامل می شود از جمله استفاده از ماساژهای عمیق عضلانی ,حرکات کششی و حتی روشها و تمرینات آرامش بخش از جمله یوگا و اینها همگی بخشهای مختلفی از استراتژی من برای دستیابی به حداکثر ریکاوری هستند
ضمنا شامل توجه به شرایط عضلات برای تمرین مجدد روی آنها هم می شود یعنی اگر حس می کنید بخشی از بدن شما در پی تمرینات قبلی به طرو کامل ریکاوری نشده از تمرین مجدد روی آن خودداری کنید

تغذیه صحیح کلید رسیدن به اندام دلخواه

منبع«ادکوان

تغذیه صحیح کلید رسیدن به اندام دلخواه
همانطورکه به خوبی می دانید غذا آنابولیک ترین خاصیت را برای بدن ما دارد در واقع بدون دریافت مواد غذایی پروسه افزایش حجم عضلانی غیرممکن خواهد بود شما می توانید.
روز ها و ماه ها به تمرین بپردازید ولی درصورت عدم دریافت مواد غذایی مناسب مطمئنا هنگامیکه جلوی آینه می ایستید هیچ تغییری را مشاهده نخواهید کرد.

باتوجه به این نکته مهم می توان اینطور نتیجه گیری کرد که هرچقدر میزان مواد غذایی دریافتی بعد ازاجرای تمرینات سنگین و با شدت بیشتر باشد به همان نسبت پاسخ آنابولیکی افزایش حجم بیشتری را می توان ازبدن دریافت کرد بنابراین اگر به دنبال یک ماده جادویی هستید هیچ نیازی نیست که به دور دست ها بیاندیشید

انفجار بازو با فلکس لوئیس

منبع»ادکوان

انفجار بازو با فلکس لوئیس

اگر رقابت های حرفه ای دسته ۲۱۲ پوند را دنبال می کنید حتما می دانید آخرین رقابل المپیا در این دسته بسیار سخت و نزدیک بود و طی آن فلکس لوئیس بهتر از همیشه دیوید هنری با بدنی کامل و ادوارد کوریا با بدنی به سختی گرانیت روی صحنه ظاهر شدند و حضور این سه مرد یک رقابت سطح بالا را رقم زد و سرانجام فلکس لوئیس توانست به آرزوی دیرینه خود یعنی کسب قهرمانی مسترالمپیا در دسته ۲۱۲ پوند دست یابد

نکاتی درباره مکمل ها

منبع»ادکوان

ترکیب وی , کافئین و کراتین
پروتئین وی کراتین و کافئین سه مکملی هستند که قبل از هر جلسه تمرین هر یک به تنهایی مزایای زیادی برای فرد در پی دارند مزایایی که توسط تحقیقات علمی مختلف هم به تایید رسیده از جمله تقویت قدرت عضلانی استقامت و شدت تمرین

حتما همه شما از آثار عضله سازی وی و کراتین مطلع هستید اما مطالعه اخیری نشان داده که این سه مکمل وقتی پیش از تمرین همراه هم مصرف شوند می توانند نتیجه تلاش شما را به طور چشمگیری تقویت کنند

سوخت مناسب برای بدن = کلید موفقیت در تمرین

منبع»ادکوان

سوخت مناسب برای بدن = کلید موفقیت در تمرین

کشف مقاومت های موثر بر سطح تستسترون

منبع»ادکوان

کشف مقاومت های موثر بر سطح تستسترون
از مقاومت های متغیر برای تقویت سطوح تستسترون و رشد بیشتر بهره بگیرید .

آب پرتقال پیش از تمرین

منبع»ادکوان

آب پرتقال پیش از تمرین

بسیاری از افراد تمایل دارند پیش از تمرین آب میوه از جمله آب پرتقال بنوشند ولی آیا پیش از تمرین نوشیدن آب بهتر است یا آب پرتقال؟
در واقع آب پرتقال انتخاب بهتری است آب پرتقال منبعی از کربوهیدرات کند هضم به شمار می آید و کربوهیدرات های کند هضم در طول تمرین با چربی سوزی تداخلی نخواهند داشت به این دلیل که انسولین را در سطح پایینی حفظ می کنند

بسیاری از افراد به اشتباه تصور می کنند تمام آب میوه ها تند هضم به شمار می آیند این مسئله در مورد اغلب آب میوه های طبیعی صدق نمی کند از جمله آب پرتقال در واقع آب پرتقال تقریبا به همان کندی پرتقال هضم می شود ولی کربوهیدرات کند هضم تنها مزیت آب پرتقال به شمار نمی آید .
انیستیتو تحقیقات کشاورزی فرانسه اخیرا کشف کرد که ماده شیمیایی گیاهی هسپریدن که در آب پرتقال یافت می شود مشابه نیتریک اکسید باعث اتساع عروق خونی می شود بنابراین مصرف آب پرتقال در وعده پیش از تمرین به همراه پروتئین وی می تواند سطوح نیتریک اکسید را در بدن شما تقویت کند و مقدار اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به عضلات شما منتقل کند
درشت مغذی های موجود در ۲۴۰ سی سی آب پرتقال
کالری : ۱۱۰
پروتئین : صفر
کربوهیدرات ۲۵ گرم
چربی : صفر

توصیه های کریگ ریچاردسون

منبع»ادکاون

توصیه های  کریگ ریچاردسون

دانلود رایگان مجله بدنسازی Flex USA May 2016

منبع»ادکوان

مجله حرفه ای بدنسازی  Flex ،این مجله جزو بروزترین و پرفروشترین مجله بدنسازی است،

محتویات این مجله شامل مباحثی چون بدنسازی ، فیتنس ، ورزشهای قدرتی , علم تغذیه، روش های تمرینی ، برنامه های تمرینی ،معرفی مکمل های ورزشی و آموزشی بررسی تخصصی حرکت های ورزشی ، برنامه های غذایی و بررسی مکمل های ورزشی است.

توصیه های تمرینی برندون کوری

منبع»ادکوان

انتخاب های برتر برندون کوری
درک تفاوت های ظریف در فرم و اجرای حرکات کلیدی می تواند به ادامه رشد شما کمک کند

آموزش حرکت پرس سینه با دمبل

منبع»ادکوان

پرس سینه با دمبل

مختصر و مفید از دنیای مکمل ها

منبع:ادکاون

مختصر و مفید از دنیای مکمل ها
مصرف کلسیم برای استخوان های قوی تر و قدرت بیشتر
هر از گاهی در مورد لزوم مصرف کافی کلسیم به شما توصیه هایی می کنیم که امید واریم به انها توجه کرده باشید با یان حال می دانیم در میان مکمل هایی که برای مصرف آنها تلاش می کنید توجه چندانی به کلسیم ندارید ولی باید بدانید اهمیت این ماده معدنی چند منظوره فراتر از سلامت استخوان هاست

تحقیقات نشان داده اند مردانی که استخوان های قوی تری دارند بهتر می توانند قدرت عضلانی خود را هم تقویت کنند علاوه بر این کلسیم برای انقباض عضلات ضروری است که می تواند باز هم بیشتر به افزایش قدرت شما کمک کند مشخص شده که کلسیم در چربی سوزی هم موثر است و حتی تقویت سطوح تستسترون .

دانلود رایگان مجله بدنسازی MUSCLE & FITNESS UK – JUNE 2016

منبع»ادکوان

مجله حرفه ای بدنسازی MUSCLE & FITNESS UK – JUNE 2016 ،این مجله جزو بروزترین و پرفروشترین مجله بدنسازی است،

محتویات این مجله شامل مباحثی چون بدنسازی ، فیتنس ، ورزشهای قدرتی , علم تغذیه، روش های تمرینی ، برنامه های تمرینی ،معرفی مکمل های ورزشی و آموزشی بررسی تخصصی حرکت های ورزشی ، برنامه های غذایی و بررسی مکمل های ورزشی است.

غنی سازی رژیم غذایی با مینرال های ضروری

منبع»ادکوان

غنی سازی رژیم غذایی با مینرال های ضروری
بزرگ تر و قوی تر شدن تنها به نوع تمریمات بستگی ندارد بلکه ارتباط نزدیکی به ریکاوری کافی از آسیب های ریزی که در طول تمرینات به بدن وارد می شود دارد
ریکاوری موثر وابسته به دو فاکتور اساسی است:

تغذیه مناسب و استراحت کافی تغذیه مناسب مسئله حساس و پیچیده ای است پایه تغذیه ای خوب شامل برنامه ریزی صحیح و انجام شده است بدون صرف نظر از حتی یک وعده غذایی یا مکمل هایی که جهت بازتوانی بدن در برنامه غذایی در نظر گرفته شده اند
یکی از مهم ترین و ابتدایی ترین اجزا در برنامه مصرف مکمل های یک بدنساز یک مولتی ویتامین /مولتی مینرال کامل است

انفجار عضلات بازو با گانتر شیلرکمپ

منبع»ادکوان

انفجار عضلات بازو با گانتر شیلرکمپ
گانترشیلر کمپ ازبدنسازانی است که یکی از بهترین عضلات جلو بازو را دربین حرفه ای ها دارا است و توانسته با راهنمایی های چارلز گلاس پیشرفت زیادی درعضلات بازویش ایجاد کند ودرنتیجه تناسب بالایی دربازوهایش بوجود اورد در ادامه شاهد مصاحبه ای با او در مورد تمرینات بازو خواهید بود.

چربی سوزی آهسته و پیوسته

منبع:ادکاون

چربی سوزی آهسته و پیوسته
همه ما داستان معروف لاک پشت و خرگوش را شنیده ایم این طور نیست ؟!
داستان همان مسابقه ای که بین خرگوش تیز پا و لاک پشت کند برگزار می شود اگر یادتان باشد نتیجه اخلاقی داستان این بود که کسانی که کارهایشان را آهسته و پیوسته انجام می دهند موفقیت بیشتری نسبت به افراد عجول و بی دقت کسب می کنند .

در حالی که این داستان مورد خیلی ما صدق می کند اما یکی از مهم ترین مصداق های آن همین بحث رژیم غذایی و کاهش وزن است .
البته زمانی که صحبت از کاهش وزن به میان می آید اکثر افراد دوست دارند تا خرگوش این مسابقه باشند هر چه زودتر از شر چربی های زائد خلاص شوند بهتر است ! با این حال روش لاکپشت همیشه بهتر جواب می دهد می پرسید چرا ؟ باز هم به یک ضرب المثل قدیمی مراجعه کنید : رهرو آن است که آهسته و پیوسته روز!

دانلود رایگان مجله بدنسازی Flex May 2016

منبع:ادکاون

مجله حرفه ای بدنسازی Flex May 2016 ،این مجله جزو بروزترین و پرفروشترین مجله بدنسازی است،

محتویات این مجله شامل مباحثی چون بدنسازی ، فیتنس ، ورزشهای قدرتی , علم تغذیه، روش های تمرینی ، برنامه های تمرینی ،معرفی مکمل های ورزشی و آموزشی بررسی تخصصی حرکت های ورزشی ، برنامه های غذایی و بررسی مکمل های ورزشی است.

تمرین اختصاصی بازو

منبع:ادکوان

تمرین اختصاصی بازو
تمرین اختصاصی بازو برای بدنسازان سطح متوسط

تفکیک شکم از تمام زوایا

منبع:ادکاون

تفکیک شکم از تمام زوایا
در ادامه شاهد بهترین شیوه برای تمرین روی عضلات شکم خواهید بود :
این چهار حرکت را با پنج قانون ارائه شده ترکیب کنید تا به بهترین میان تنه زندگی خود دست یابید !
وقتی صحبت از ساختن عضلاتی با کیفیت و تفکیک شده در ناحیه میان تنه این است که شناخت کافی از عضلات این بخش داشته باشید تا متوجه شوید چرا و چطور باید روی آنها تمرین کنید تا به عضلات تفکیک شده ای در این بخش دست یابید

بنابراین قوانین اساسی را که در ادامه در اختیارتان گذشته ایم به ذهن بسپارید و در تمرین خود بکار گیرید تا به سرعت شاهد عضلاتی تفکیک شده و چشمگیر در ناحیه شکم و پلو ها باشید .

سیکلوفنیل

منبع:ادکوان

سیکلوفنیل
سیکلوفنیل یک داروی کمکی غیر استروئیدی است که ورزکشاران از آن استفاده می کنند و عملکردی شبیه به کلوماید و نولوادکس دارد هر سه داروی اخیر از جمله آنتاگونیست های گیرنده استروژنی هستند که در نتیجه مصرف آنها توانایی تخمک گذاری در خانم ها و تولید تستسرون در آقان بالا می رود این دارو در نیل به اهداف ورزشی بسیار موثر می شود بطوری که آقایان می توانند آن را مصرف کنند تا در پایان دوره استروئیدی با افزایش تستسترون آندروژنی مواجه شوند

در نتیجه با بحران شدید هورمونی مواجه نمی شوند یعنی در همان زمانی که انتظار می کشند ترشح تستسترون به سطح طبیعی خود برگردد گرفتار مشکل نمی شوند برای نیل به این منظور از وجود HCG نیز بهره گرفت اما این دارو از عملکرد هورمون محرک جسم زرد تقلید کرده و مسیر کاملا متفاوتی را طی می کند

کلن بوترول

منبع:ادکوان

کلن بوترول

کلن بوترول در بسیاری از نقاط جهان به عنوان عامل اتساع نایژه ها بکار می رود این دارو اغلب به شکل قرص ۲۰ میکروگرمی تهیه می شود اما به شکل شربت و آمپول نیز عرضه می شود کلن بوترول به گروه بزرگی از دارو هایی تعلق دارد که تحت عنوان سمپاتومیمتیک یا مقلد سمپاتیک Sympathetic شناخته می شوند این دارو ها به طرق مختلف روی دستگاه عصبی سمپاتیک اثر می گذاریند و توزیع آدرنوسپتورها adrenoceptor واسطه انجام فعالیت آنها می شود این گیرنده ها به انواع مختلف تقسیم می شوند بطوری که طبقه بندی آنها بر اساس آلفا یا بتا صورت می گیرد و انواع دیگری نیز به عنوان زیر مجموعه این تقسیمات شناخته می شوند این عوامل میل ترکیبی خاصی نسبت به گیرنده های مختلف از خود نشان می دهند و با توجه به این خاصیت در درمان بیماری هایی چون آسم فشار خون بالا شوک قلبی عروقی آریتمی سردردهای میگرنی و شوک آنافیلاکسی بکار می روند.