راز پیشرفت ایوان سنتوپانی در عضلات پا
منبع>ادکوان
در PNC سال ۲۰۰۹ ایوان سنتوپانی به اندازه خوب ظاهر شد که توانست بزرگترین مقام مسابقات را از آن خود سازد و همانجا به جرگه حرفه ای ها وارد شد.
البته از همان ابتدا در مورد ساختار پا به او انتقاد هایی وارد شد چرا که در مقایسه با توسعه خوب بالاتنه در ناحیه یا اندکی ضعیف نشان می داد اما ایوان مثل هر قهرمانی انتقاد ها را پذیرفت و آن را تبدیل به انگیزه ای کرد برای پیشرفت
او روی نقطه ضعف خود متمرکز شد و بعد از یکسال دوری از مسابقات خود را به سطحی رساند که در مسابقه حرفه ای FLEX به دکستر جکسون چیره شد
در اولین حضورش در آرنولد کلاسیک که سال ۲۰۱۱ بود به مقام چهارم رسید و این مقام ها خبر از پیشرفت او بویژه در ناحیه پا می شد حالا کسی پاهای ایوان را ضعیف قلمداد نمی کند در این مصاحبه سنتوپانی می گوید که چگونه توانست عضلات پا را به نقطه قوت تبدیل نماید.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیافزایش قدرتتقویت عضلات پاهفت نکته برای تمرین عالیاصول بدنسازیقواعد تمرینبرنامه بدنسازیبرنامه حجمیحرفه ای
تکنیک هایی برای قلمی شدن
باز قدیم گفته اند همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. بهترین راه این است که هر روز چند دقیقه ورزش کنید، حتما می گویید وقت ندارید؛ نگران نباشید توصیه های ورزشی ما فقط چند دقیقه از وقت شما را خواهند گرفت. اما در عوض کل بدن تان را سالم و سلامت می کند. به این ترتیب خیال تان راحت خواهد بود که تناسب اندامی که کلی زحمت کشیده و به دست آورده اید با چند حرکت ساده ورزشی اما موثر حفظ خواهد شد.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیاصول بدنسازیقواعد تمرینتناسب اندامنکته طلایی 1نکته طلایی 2
زمان مناسب برای ورزش بانوان
از آنجا که روی ورزشکاران زن پژوهش های دقیق و گسترده ای صورت نگرفته است، یک اتفاق نظر و تفاهم کلی درباره سطح عملکرد آنها وجود ندارد.
وجود اختلافات فیزیولوژیک و نیز ساختاری بین جنس زن و مرد هم مزید بر علت شده است. اگرچه بر اساس نظرسنجی ها، اکثر ورزشکاران زن معتقد به افت عملکرد بدنی در دوران قاعدگی هستند، اما از لحاظ فیزیکی زنانی بوده اند که در طی زمان قاعدگی قادر به شکستن رکوردهای جهانی شده اند.
موضوعات مرتبط: اصول بدنسازیقواعد تمرینبدنسازی بانواننکات تمرین
نکته مهم چربی سوزی و داشتن شکمی شش تکه
موضوعات مرتبط: اصول بدنسازیبرنامه بدنسازیرژیم
● زمان ترمیم عضله
در هنگام ورزش وقتی که شما با وزنه شروع به ورزش می نمایید باعث پمپ شدن خون به داخل عضلات و تمرین دادن آنها و منقبض و منبسط نمودن فیبرهای عضلانی می شوید در خلال این تمرینات سنگین مقداری از پروتیین ها و فیبرهای عضلانی نیز تخریب می شوند و زمان ترمیم و تجدید آن در زمان استراحت بعد از تمرین است نه در زمان خود تمرین!
رشد واقعی عضلات و آن چیزی که باعث افزایش اندازه سلول های عضلانی یا اصطلاحا Hypertrophy می شود در زمان استراحت صورت می گیرد.
● تخریب فیبرهای عضله ها
وقتی شما در باشگاه ورزش می کنید عضلات به علت پمپ خون حجم بیشتری دارند بعد از اتمام تمرین وقتی پمپ عضلانی از بین می رود یا به اصطلاح دم عضلات از بین می رود حتی ممکن است سایز عضلات شما کمتر از موقع قبل از تمرین هم بشود. این مسأله کاملاً طبیعی است و بخشی از آن مربوط به تخریب فیبرهای عضلانی می باشد.
● دفع پروتیین از ادرار
اگر شما به عنوان مثال میزان دفع پروتیین ادراری خود را اندازه گیری می کنید خواهید دید که بعد از تمرین دفع پروتیین از ادرار بیشتر می شود و در واقع یکی از علل فیزیولوژیک و نرمال افزایش دفع پروتیین از ادرار انجام ورزشی سنگین می باشد.
بخشی از این افزایش دفع پروتیین مربوط به تخریب فیبرهای عضلانی زمان تمرین می باشد.
● مکمل های ریکاوری
در این راستا نیز جدیدا مکمل های غذایی خاصی طراحی شده که فرمولاسیون آنها بر مبنای Recovery یا بهبود وضعیت عضلانی بعد از تمرین می باشد. در واقع یکی از علل عمده مصرف مواد پروتیینی و کربوهیدراتی بعد از تمرین تأمین ذخایر پروتیینی و کربوهیدراتی از دست رفته در هنگام تمرین می باشد.
● نقش استراحت در حجم و قدرت
در زمان های قدیم معمولا پهلوانان و افراد قدرتمند در دنیا کارگران و ملوانان کشتی ها بودند در صورتی که کارگران ساختمانی یا برخی مشاغل مثل آهنگران که تمرینات بدنی و کارهای عضلانی بیشتری نسبت به ملوانان کشتی داشتند قدرت بدنی و حجم بدنی کمتری داشتند علت این مسأله این بودکه کار ملوانی و کار در کشتی که آن هم کار عضلانی سختی بود در تمام فصول سال و هر روز نبود بلکه آنها فقط در مدتی از سال یا ماه روی کشتی بوده و هنگامی که کشتی آنها در بندر پهلو می گرفت مشغول به استراحت و تجدید قوای بدنی بودند اما افرادی دیگر مثل کارگران ساختمانی و آهنگران در تمام سال و هر روز کار عضلانی سنگین انجام می دادند لذا به بدن خود فرصت تجدید قوا و ترمیم بافت های عضلانی را نمی دادند نتیجه این بود که ملوانان کشتی قوی تر و ورزیده تر و حجیم تر بودند.
● خواب نرمال
یک بدنساز به طور نرمال ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد که بهتر است این میزان خواب طوری تنظیم شود که ۱ تا ۵/۱ ساعت آن مربوط به قبل از تمرین بعد ازظهر باشد.
شما می توانید به طور امتحانی ۲۰ روز حدودا ۲ ساعت قبل از رفتن به باشگاه حداقل یک ساعت بخوابید یا استراحت کنید. مسلما بعد از مدتی افزایش واضح در قدرت و رکوردهای وزنه های خود در هنگام تمرین را خواهید یافت.
● ترشح هورمون ها در هنگام خواب
بسیاری از هورمون های آنابولیک بدن در هنگام خواب افزایش ترشح دارند که یکی از مهمترین آن هورمون رشد GH است یکی از عوامل تحریک کننده ترشح هورمون رشد تمرین بدنی و عضلانی و دیگری خوابیدن است. پس اگر شما قبل از تمرین بخوابید و سپس تمرین نمایید و در هنگام شب نیز به میزان کافی بخوابید خیلی راحت و ساده ماحصل آن چیزی جز رشد و افزایش قدرت بیشتر نیست.
● نشانه های ترمیم مناسب عضله
حتما بارها متوجه شده اید که وقتی یک تمرین سنگین و مناسب دارید و به دنبال آن برنامه غذایی مناسب و علمی را دنبال می کنید و مکمل های غذایی مناسب را مصرف می نمایید و خواب مناسب و کاملی را در شب انجام می دهید صبح روز بعد احساس نشاط فوق العاده ای و پمپ عضلانی خوبی را در عضلات خود احساس می کنید علت این مسأله همان ترمیم مناسب و افزایش رشد فیبرهای عضلانی است که در خواب شب صورت می گیرد و در واقع اثرات افزایش حجم مناسب و اثرات مثبت ورزش روز قبل در فردای آن روز و به دنبال برنامه غذایی مناسب شب قبل و داشتن خواب کافی و مناسب ایجاد می گردد.
● ممنوعیت شب زنده داری!
اگر شما برنامه های خصوصی بزرگان پرورش اندام دنیا را مروری نمایید متوجه می شوید که تمام آنها بدون توجه به محیط و شرایط پیرامون خود طبق برنامه تنظیمی خودشان استراحت می کنند و هیچگاه به شب زنده داری های طولانی و بی مورد نمی پردازند. خیلی از قهرمانان حرفه ای جهان در روز ۳وعده می خوابند و در بین این وعده های خواب تمرین می نمایند. جی کاتلر که از بزرگان پرورش اندام جهان است در هنگام تمرینات شدید خود مخصوصا از حدود ۴-۳ ماه مانده به مسابقات مسترالمپیا روزی ۳ وعده می خوابد. درواقع از حدود ۴ ماه مانده به مسابقه زندگی او در خواب و استراحت تمرین و تغذیه خلاصه می شود لذا نتیجه آن را به صورت افزایش حجم و شادابی عضلات دریافت می کند.
از نقش استراحت در بدنسازی غافل نشوید بدنسازی فقط در تغذیه و تمرین خلاصه نمی شود بلکه استراحت نیز نقشی بسیار مهم و کلیدی در موفقیت ورزشی شما دارد.
موضوعات مرتبط: اصول بدنسازیقواعد تمرینخواب و استراحت
20 عادت غذایی مفید
موضوعات مرتبط: اصول بدنسازیتغذیه در بدنسازیتغذیه و سلامتپرو تئن های طبیعیکربو هیدرات هابرنامه غذایی بدنسازی
مقدار مصرف نمک
مقدار مصرف نمک
م.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیاصول بدنسازیرژیمتناسب اندامتغذیه و سلامت
داشتن اندامی بی نقص و متناسب
داشتن اندامی بی نقص و متناسب
موضوعات مرتبط: اصول بدنسازی
ویژگی های برنامه غذایی خوب در بدنسازی
ویژگی های برنامه تغذیه خوب در بدنسازی
موضوعات مرتبط: اصول بدنسازیتغذیه در بدنسازیتغذیه و سلامت
تا اوایل قرن نوزدهم مفهوم غذاخوردن فقط پرکردن شکم بود و احساس گرسنگی بشر را وادار میکرد تا آنچه را در دسترس خود میدید بدون توجه به کمیت و کیفیت آن مصرف کند.
موضوعات مرتبط: اصول بدنسازیتغذیه در بدنسازیتغذیه و سلامت
واژه دوپینگ از زبان آفریقای جنوبی مشتق شده است.اشاره به یک نوشیدنی الکلی باستانی دارد که به عنوان محرک در مراسم رقص استفاده می گردید.بتدریج این واژه استقاده گسترده تری کرد و در ورزش امروز به معضلی تبدیل شده است.این واژه در دنیای امروز به معنای استفاده ورزشکار از مواد یا روش هایی است که به قصد افزایش کارآیی در ورزش انجام می شود.
موضوعات مرتبط: اصول بدنسازیقواعد تمرین
از آنجائیکه همه ی ما بدنبال برنامه بدنسازی بوده و علاقمند به دانستن بهترین اصول برنامه جهت رسیدن هر چه سریعتر به پتانسیل ژنتیکی ممکن در ساختن حجم عضلانی هستیم، تصمیم گرفتم كه این مطالب را با هدف دادن اطلاعات به این مورد اختصاص بدم. سعی خواهم کرد كه این بخش یک "کار در حال پیشرفت" باشد یعنی ادامه دار باشد. به امید موفقیت همگی. از آنجائیکه این مطالب توسط خودم جمع آوری شده و انعکاس دهنده نظرات شخصی خودم هم هست فقط به این بسنده میکنم كه اکثر تکنیکهای تمرینی كه بهش خواهم پرداخت برگرفته از سیستم تمرینی High Intensity و یا تغیر یافته از این سیستم هست.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازینکات برای بدنسازان مبتدیهفت نکته برای تمرین عالیاصول بدنسازی
موضوعات مرتبط: اصول بدنسازیتغذیه در بدنسازیرژیمافزایش وزن
برچسبها: تغذیه, صبحانه, صبحانه چی بخورم, صبحانه خوشمزه, صبحانه رژیمی
افزایش سریع حجم عضلات در بدنسازی
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیبهترین ها برای افزایش حجمچربی سوزی و عضله سازینکات برای بدنسازان مبتدیاصول بدنسازیتغذیه در بدنسازیبرنامه بدنسازیبرنامه حجمی
اهمیت خواب و استراحت در عضله سازی
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیاصول بدنسازیخواب و استراحت
ورزشهای پیشگیریكننده از صدمات
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیاصول بدنسازیقواعد تمرین
موضوعات مرتبط: آمادگی جسمانیاموزش تمرینات بدنسازیاصول بدنسازیقواعد تمرین
تمرین دادن بیش از حد شکم
تک اندام : یکی از باور های غلط مردم ما این است که با دراز نشست رفتن های طولانی چربی های شکم و پهلو آب میشود در حالی ک اینطور نبوده و باید رژیم غذایی و هوازی در دستور کار خودشون بدن .
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیافزایش قدرتتقویت عضله پهلونکات برای بدنسازان مبتدیاصول بدنسازیقواعد تمرین