وزنه یا هوازی کدام باید اول باشد؟
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتفاوت تمرین دمبل هاتر و دستگاه
انفجار ساق پا با فلکس لوئیس
منبع:ادکوان
انفجار ساق پا
تمرینی سریع و بسیار شدید با وزنه ای کم یا بدون وزنه بطورمعمول این روشی برای افزایش حجم بخشی از بدن و گذشتن از محدودیتها به حساب نمی آید ولی برای ساق پاهای لجوج موضوع متفاوت است در مورد جیمز فلکس لوئیس این یک اصل تمرینی است که او برای رشد هر چه بیشتر در ساق پا از آن استفاده می کند و نتیجه این نوع تمرین نظر حرفه ای سخت گیری جون ملیوس سارسف را به خود جلب کرد تا جایی که وقتی او را برای اولین بار در سن بیست سالگی دید ابراز داشت که پاهای او در کلاس جهانی است
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات پا
آرنولد و قصه عضلات سینه
منبع:ادکوان
آرنولد و قصه عضلات سینه
یک نفر می گفت هر چقدر از آرنولد در سایت مطلب به چاب برسد باز هم کم است آن وقت که حدود ۴ یا ۵ سال پیش بود حرف او چندان برایم منطقی و عقلانی نبود اما امروز که ماهها از آن اتفاق می گذرد به این باور رسیده ام که آرنولد به لحاظ اینکه پرچم دار معرفی این ورزش در دنیا بوده و از محبوبیت بسیار بالایی برخوردار است همواره مطالبش پر مخاطب است اگر شما هم در زمره طرفداران متعصب آرنولد هستید او در این مقاله اصولی برای تمرین سینه به شما می آموزد.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتضویت عضله قفسه سینه
اسرار بزرگان
منبع:ادکوان
اسرار بزرگان
فیل هیث : تداخل سینه و سرشانه
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازینکات برای بدنسازان مبتدیهفت نکته برای تمرین عالی
طرح نوسازی عضلات سینه با قهرمانان
منبع:ادکغاون
جی کاتلر : بخش داخلی سینه
حرکات پیشنهادی جی کاتلر برای توسعه بخش داخلی عضلات سینه پرس سینه هالتر و قفسه سینه دمبل است که برای هر یک از آنها توضیحاتی را ارائه کرده است
پرس سینه هالتر: انجام این حرکت را دوست دارم اما با اندکی تغییرات
از بخش پائین به بالا حرکت را انفجاری انجام می دهم و پس از آن به آرامی وزنه را به بخش پائین باز می گردانم پس از آن در بخش پائین چیزی حدود ۵ سانتی متر مانده به تماس هالتر با سینه وزنه را متوقف می کنم و از آنجا پرس انفجاری را برای تکرار بعدی آغاز می کنم حداکثر وزنه ای که می توانم در قالب ۸ تکرار بکار ببرم را مورد استفاده قرار می دهم
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیافزایش قدرتتضویت عضله قفسه سینهنکات برای بدنسازان مبتدیهفت نکته برای تمرین عالیاصول بدنسازی
باید نباید های عضلات شکم
منبع:ادکاون
هر بدنسازی یا ورزشکاری از فعالیت های ورزشی خود هدف خاصی دارد در بیشتر موارد ورزشکاران قدرتی به دنبال کسب قدرت و حجم عضلانی هستند این در حالی است که شاید یک فوتبالیست یا یک شناگر حرفه ای دغدغه ای برای افزایش حجم عضلانی نداشته و بیشتر به فکر بهبود عملکرد کلی بدنش در شرایط سخت رقابتی است
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیافزایش قدرتتقویت عضله پهلو
شوک عضلات سینه در شش هفته
منبع:ادکوان
برخلاف تصور شما عضلات سینه خیلی هم ساده نیستند با نگاهی فنی به این عضلات می شود که آنها را به ۵ بخش متوجه می شوید که در تمرینات چه طیف وسیعی از حرکات برای این عضلات وجود دارد
به واسطه شکلی که عضلات سینه دارد ۵ ناحیه کلیدی را می توان در این گروه بر شماری کرد که توجه به هر یک ازآنها جهت داشتن عضلات سینه ای بالانس و بزرگ ضروری است این بخش ها عبارتند از : ۱ – بالایی ۲-میانی ۳- پائینی ۴- داخلی ۵ –خارجی
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیافزایش قدرتبهترین ها برای افزایش حجمتضویت عضله قفسه سینه
چگونه بدن را ۷ روزه تغییر دهیم؟
اینجا یاد میگیرید که چگونه طی ۷ روز با پیروی از برنامه ای مشابه با بدنسازان حرفه ای به آمادگی بدنی شما به مسابقات برسید بدنسازان مسابقه ای برای کات کردن بدن چیزی حدود ۱۲ الی ۱۶ هفته رژیم خاصی را دنبال می کنند
اما اگر بخواید طی یک هفته به بدن خود سر و سامانی بدهید و تغییرات محسوسی ایجاد کنید چه اقداماتی می توانید انجام دهید ؟ برای شروع باید روزی را که قصد دارید به بهترین شکل بدنی برسید را مشخص کنید و از آن روز به عقب شمارش کنید تا ببینید چند روز فرصت دارید ما فرض را روی ۷ روز می گذاریم یعنی همان یک هفته بنابراین اگر قرار است که پنجشنبه هفته آینده به فرم ایده آل برسید روز هفتم می شود پنج شنبه هفته قبلی که روز آغاز برنامه است
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازی
تمرین قدرتی استقامتی پشت بازو در جهت حجم
منبع:ادکوان
تمرین قدرتی استقامتی پشت بازو در جهت حجم
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعد
پنج اشتباه اصلی در تمرینات پشت پا
منبع:ادکوان
پنج اشتباه اصلی در تمرینات پشت پا
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات پانکات برای بدنسازان مبتدیهفت نکته برای تمرین عالیاصول بدنسازیقواعد تمرین
درمان ضعف بالاسینه با فیل هیث
منبع:ادکوان
درمان ضعف بالاسینه با فیل هیث
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیافزایش قدرتبهترین ها برای افزایش حجمتضویت عضله قفسه سینه
همین حالا دست به کار شوید
منبع:ادکاون
همین حالا دست به کار شوید
چقد خواهان ساختن یک بدن خارق العاده هستید ؟ برای رسیدن به این بدن حاضرید چقدر از خودتان مایه بگذارید ؟ و مهم تر از همه برای دستیابی به این سطح از کیفیت آمادگی قربانی کردن چه چیزهایی را دارید؟
خیلی از افراد خواهان دستیابی به بدنی عضلانی هستند اما تنها تعداد اندکی از آنها حاضرند تا بهای آن را بپردازند شما چطور؟ در زندگی تمام چیز هایی ارزشمند دارای قیمت خاص خود هستند.
خوب شما حاضرید چه قیمتی را برای رسیدن به اهداف بدنسازای تان بپردازید ؟ در یک مقیاس ۱ تا ۱۰ که ۱۰ برابر بسیار مطلوب است آیا حاضرید یک سال آینده را در سطح یک بگذارید تا در چهار سال پس از آن زندگی در سطح ۱۰ لذب ببرید ؟ یا اینکه تمایل دارید رویکرد متعادل تری را برگزیده و همه این پنج سال را در سطح ۵ یا ۶ سپری کنید ؟
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازی
فواید دستگاه ها از نقطه نظر مایک ماتارازو
منبع:ادکوان
فواید دستگاه ها از نقطه نظر مایک ماتارازو
در اوایل دهه ۸۰ میلادی باشگاه های بدنسازی چیزی بیشتر از چند هالتر و دمبل نبودند که در کنار چندین نیمکت پرس سینه قرار داشتند صد ها حلقه وزنه برای هالتر ها وجود داشت و شاید ده ها میله هالتر آن دوران زمانی که به باشگاه وارد می شدید چندین بدنساز تنومند را مشاهده می کردید که در حال آماده سازی ذهنی خود برای جابه جا کردن وزنه های سنگین بودند اما امروز باید دنبال نقطه مقابل این تصویر در باشگاه های بدنسازی باشید یعنی تمرین باشگاه ها
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتفاوت تمرین دمبل هاتر و دستگاه
دانستنی های غذایی
منبع:ادکوان
دانستنی های غذایی
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازینکات برای بدنسازان مبتدیهفت نکته برای تمرین عالیاصول بدنسازیقواعد تمرین
رمز و راز قهرمانی
منبع:ادکوان
رمز و راز قهرمانی
شماری از بزرگترین و توسعه یافته ترین بدن های جهان در این مقاله از تجربیات و دانش خود در مورد تمرینات بدنسازی نکات مهمی را مورد اشاره قرار داده اند.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیهفت نکته برای تمرین عالی
آموزش حرکت بالا آوردن پاها به حالت آویزان
منبع:ادکوان
بالا آوردن پاها به حالت آویزان
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتفاوت تمرین دمبل هاتر و دستگاهآموزش حرکات تصویریشکم
آموزش حرکت پشت ران با دستگاه ایستاده
منبع:ادکوان
پشت ران با دستگاه ایستاده
شیوه اجرا
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتفاوت تمرین دمبل هاتر و دستگاهآموزش حرکات تصویریپا
بهترین زمان برای تمرین بدنسازی در روز
lkfu:ادکاوان
تک اندام : با آگاهی از ریتم شبانه روزی فعالیت بدن در شرایط معمولی به خوبی متوجه خواهیم شد که چه زمان هایی برای فعالیت بدنی( تمرین کردن) خوب یا بده؟ و همچنین سوخت و ساز بدن در چه زمان هایی بیشترین و کمترین هستش..
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیبهترین ها برای افزایش حجمهفت نکته برای تمرین عالیاصول بدنسازیقواعد تمرینخواب و استراحت
۵ راه برای افزایش سرعت عضله سازی
منبع:ادکوان
عضله سازی میتواند یک فرایند بسیار آهسته و خسته کننده باشد حتی برای بدن سازان متعهد و جدی مخصوصا اگر وقت بسیار زیادی را زیر هالتر و دمبل سپری کرده باشید.در ابتدای کار ممکن است سرعت رشد عضلات شما بسیار زیاد و قابل توجه باشد اما با گذر زمان برای رشد مستمر عضلات شما نیازمند تاکتیکها و استراتژیهای جدیدی هستید.اگر پیشرفت شما در عضله سازی دچار رکود شده است شاید ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه تمرینی بتواند مسیر پیشرفت شما را باز کند.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیهفت نکته برای تمرین عالی
تجربه بازو در کنار ادنون
منبع:ادکاون
ادنون به خاطر جلو بازو و عضلات چهار سر ران بسیار خوبش شناخته می شود و امروزه روی آنها کمتر کار می کند تا از تناسب خارج نشوند با اینکه به نظر می رسد او از ژنتیک خوبی برخوردار است اما نباید فراموش کنیم که او برای توسعه دادن بدنش انسان خوش فکری است و می داند که چطور از پتانسیل های خدادای اش استفاده کند .
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیاصول بدنسازیقواعد تمرین
۳ نکته برای کات ماندن در دوران حجم
منبع:تک اندام
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیهفت نکته برای تمرین عالیاصول بدنسازیقواعد تمرین
همراه با اسکوات به روش آرنولد
منبع:ادکوان
همراه با اسکوات به روش آرنولد
از هر ۱۰۰ بدنسازی که در دوران گذشته تمرین می کردند اگر که بپرسید اگر قرار بود فقط یک حرکت تمرینی را اجرا کنند کدام حرکت را می زدند ؟ ۹۹ نفرشان در پاسخ می گویند اسکوات پا
برای انجام این حرکت اصلی و مهم بد نیست توصیه های آرنولد را آویزه گوش کنید
موضوعات مرتبط: آمادگی جسمانیافزایش توانیاموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات پا
در مکتب بزرگان بدنساز جهان
منبع:ادکوان
در مکتب بزرگان بدنساز جهان
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیاصول بدنسازیقواعد تمرین
۵ اشتباه اصلی در تمرینات پشت بازو
منبع:ادکوان
۵ اشتباه اصلی در تمرینات پشت بازو
اشتباه اول: فشار نیاوردن بر روی هر سه سر عضله پشت بازو
عضله پشت بازو یک عضله سه سر است سر بلند, میانی و جانبی
این سه سر همیشه با یکدیگر کار می کنند هر چقدر زاویه دست شما تغییر کند تاکید روی این سه سر نیز تغییر می کند و به اشکال متفاوت روی هر کدام از سرها فشار وارد می شود بدنسازان بسیار زیادی نسبت به اینکه چگونه تمرینات متفاوت به پشت بازوهایشان فشار وارد می آورد ناآگاهند و به همین دلیل معمولا روی سر جانبی پشت بازو بیش از حد تاکید می کنند و به اندازه کافی به سر بلند و سر میانی پشت بازو اهمیت نمی دهند.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعدهفت نکته برای تمرین عالیاصول بدنسازیقواعد تمرین
راز پیشرفت ایوان سنتوپانی در عضلات پا
منبع>ادکوان
در PNC سال ۲۰۰۹ ایوان سنتوپانی به اندازه خوب ظاهر شد که توانست بزرگترین مقام مسابقات را از آن خود سازد و همانجا به جرگه حرفه ای ها وارد شد.
البته از همان ابتدا در مورد ساختار پا به او انتقاد هایی وارد شد چرا که در مقایسه با توسعه خوب بالاتنه در ناحیه یا اندکی ضعیف نشان می داد اما ایوان مثل هر قهرمانی انتقاد ها را پذیرفت و آن را تبدیل به انگیزه ای کرد برای پیشرفت
او روی نقطه ضعف خود متمرکز شد و بعد از یکسال دوری از مسابقات خود را به سطحی رساند که در مسابقه حرفه ای FLEX به دکستر جکسون چیره شد
در اولین حضورش در آرنولد کلاسیک که سال ۲۰۱۱ بود به مقام چهارم رسید و این مقام ها خبر از پیشرفت او بویژه در ناحیه پا می شد حالا کسی پاهای ایوان را ضعیف قلمداد نمی کند در این مصاحبه سنتوپانی می گوید که چگونه توانست عضلات پا را به نقطه قوت تبدیل نماید.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیافزایش قدرتتقویت عضلات پاهفت نکته برای تمرین عالیاصول بدنسازیقواعد تمرینبرنامه بدنسازیبرنامه حجمیحرفه ای
۲۴ نکته خاص برای عضله و قدرت بیشتر در بدنسازی
منبع:ادکوان
با پیروی از این نکات می توانید از لباس های فعلی خود بزرگتر شوید و علیرغم اینکه هزینه خرید لباس های جدید روی دست تان می ماند اما به فیزیک بزرگتری می رسید و می توانید رکورد های جدیدی در تمرینات وزنه خود ثبت کنید.
۱- در صورت امکان به صورت پا برهنه هم تمرین را تجربه کنید یا اینکه می توانید از کفش های ۵ انگشتی یا کفش های کشتی استفاده کنید وقتی که کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرد فاصله ای که باید وزنه را در حرکاتی مثل ددلیفت بالا بکشید کمتر می شود و باعث افزایش اهرم برای جابجایی وزنه های سنگین تر می شود تمرین به صورت پا برهنه یا بدون کفش باعث تقویت پاها می شود که در نتیجه به افزایش ثبات بدن در تمامی حرکات کمک می کند.
موضوعات مرتبط: آمادگی جسمانیافزایش توانیاموزش تمرینات بدنسازیافزایش قدرتبهترین ها برای افزایش حجم
آموزش حرکت خم شدن به پهلو
منبع:
عضلات درگیر در این حرکت عبارتند از : بخش بیروی عضلات کناری شکم و همچنین بخش داخلی عضلات کناری شکم به اضافه بخش جلویی سراتوس
این حرکت که خیلی ها فکر کی کنند برای چربی سوزی در پهلو ها موثر است ( تصور کاملا غلطی است) ساده ترین راه برای تمرین دادن عضلات کناری شکم است عضلات کنار شکم و ثبات بخش کمر و حفظ حالت درست بدن کمک می کنند و اجازه می دهند از اکثر حرکات تمرین بهترین بهره وری را حاصل کنید عضلات کناری شکم در حرکاتی که نیاز به قدرت چرخش( مثل ورزشهایی پرتابی) دارد بسیار کمک می کنند و درگیر هستند.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتفاوت تمرین دمبل هاتر و دستگاه
تمرین زیربغل جانی جکسون
جانی جکسون یک هیولای واقعی است. خیلی از افراد میگویند که همزمان بدنساز و پاورلیفتر هستند، اما هیچ کس بیشتر از جانی جکسون نتوانسته در این حیطه موفق باشد.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضله پهلو
تکنیک هایی برای قلمی شدن
باز قدیم گفته اند همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. بهترین راه این است که هر روز چند دقیقه ورزش کنید، حتما می گویید وقت ندارید؛ نگران نباشید توصیه های ورزشی ما فقط چند دقیقه از وقت شما را خواهند گرفت. اما در عوض کل بدن تان را سالم و سلامت می کند. به این ترتیب خیال تان راحت خواهد بود که تناسب اندامی که کلی زحمت کشیده و به دست آورده اید با چند حرکت ساده ورزشی اما موثر حفظ خواهد شد.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیاصول بدنسازیقواعد تمرینتناسب اندامنکته طلایی 1نکته طلایی 2
رشد عضلات پس از تمرین چگونه اتفاق می افتد؟
علم و دانش ورزش آنقدر با سرعت در حال اطلاع رسانی است که هنوز به خوبی برخی مسائل را نمی دانیم، یعنی در مورد عملکرد بدن انسان و رشد عضلات نکاتی وجود دارد که ما از آن ها بی خبریم. شاید برایتان جای سوال باشد که بعد از تمرینات ورزشی، عضلات چگونه رشد می کنند؟ چه چیزی باعث رشد عضلات می شود؟
تمرین با وزنه موجب هایپرتروفی عضلات می شود، اما حقیقت این است که دقیقا" نمی دانیم که عضلات چگونه هایپرتروفی می شوند. در حال حاضر دو تئوری آسیب عضله و تجمع سوبسترا در مورد رشد عضله بیشتر در کانون توجه قرار دارد، در این مطلب به توضیح این دو تئوری می پردازیم.
موضوعات مرتبط: آمادگی جسمانیاموزش تمرینات بدنسازی
نکاتی برای داشتن بازوهای سفت
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعدبرنامه بدنسازیبازو
5 دلیل از بین نرفتن چربی های شکم
ممنبع:مکس ماسل
5 دلیل از بین نرفتن چربی های شکم
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتغذیه و سلامت
عضله سه سر بازو عضله سه سر بازو(پشت بازو ) که در کناره های عقبی عضلات فوقانی بازو عبور می کنند و سه سر دارند و به شما کمک می کنند تا آرنج تان را باز کنید
تکنیک های پرورش عضله سه سر بازو (پشت بازو)
۱- پشت بازو تک دمبل نشسته
۲- پشت بازو دمبل خم ۹۰ درجه
۳- پشت بازو خوابیده تکدست با دمبل
۴- پشت بازو خوابیده با هالتر
۵- پشت بازو دمبل خم ۹۰ درجه پلاور
۶- پشت بازو (دیپ)
۷- پشت بازو با سیم کش
۸- پشت بازو دست مخالف با سیم کش
9- پشت بازو نشسته باسیم کش
10- پشت بازو خوابیده با سیم کش
11- پشت بازو تک دست مخالف خوابیده با سیم کش
12- پارالل
====================
عضله دو سر بازو
جذابترین و معروفترین عضلات بازو ماهیچه دو سر بازو هستند . عضله دو سر یکی از گروه های عضلات تاکننده هستند که به شما کمک می کنند بازوی خود را خم و دستتان را به طرف شانه ببرید
تکنیک های پرورش عضله دو سر بازو
۱- جلو بازو با دمبل نشسته داخل پا
۲- جلو بازو چکشی با دمبل
۳- جلو بازو با هالتر معکوس
۴- جلو بازو با هالتر
۵- جلو بازو تک دمبل ایستاده
۶- جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار
۷- جلو بازو لاری
۸- جلو بازو با سیم کش ایستاده
۹- جلو بازو دست بر عکس با سیم کش
۱۰- جلو بازو تک دست خوابیده با سیم کش
۱۱- جلو بازو تک دست نشسته گرد با سیم کش
عضله ساعد
ساعدهای شما شامل سه گروه عضله مهم می شوند که به شما اجازه می دهند مچ ها را خم کنید و انگشتانتان را باز کنید و عضله تاکننده و بازکننده و عضله براکیو رادیکال تشکیل شده است
تکنیک های پرورش عضله ساعد
۱- ساعد تک دست با دمبل نشسته
۲- رو ساعد با دمبل نشسته
۳- بالا بردن دمبل از جلو با مچ
۴- ساعد با هالتر نشسته
۵- رو ساعد با هالتر دست معکوس
۶- ساعد باسیم کش نشسته
۷-رو ساعد باسیم کش
نمای نزدیک عضله براکیالی
اما تمرین عضلات جلوبازو و پشت بازو بتنهایی برای ساختن بازوهایی ستبر کفایت نمی کند. گاهی اوقات نکته غفلت شده ای وجود دارد، که می تواند تپه ای را به کوهی تبدیل کند. از این نکته استفاده نمایید تا بازوهایتان ابعادی غول آسا پیدا کنند.
حتما می پرسید از چه نکته ای حرف می زنیم؟ منظور ما، حجیم کردن عضلات براکیالی برای تشدید تاثیر بصری بازوهایتان است – که مستلزم فقط چند دقیقه تمرین اضافی پس از تمرین عادی جلوبازو است!
براکیالی، عضله ای پیچیده در زیر جلوبازو است، که بشکل توده ای بین عضلات جلوبازو و پشت بازو دیده می شود. این عضله، بطرز فریبنده ای کوچک دیده می شود، اما در واقع، فقط قسمت کوچکی از آن دیده می شود. کل عضله، بسیار بزرگتر از آن چیزی است که دیده می شود، و هر چه حجیم تر شود، جلوبازو را برجسته تر می کند، و بازوها را ستبرتر نشان می دهد.
شاید قبلا، بخاطر اشتیاق آرنولد به تمرین این عضلات برای حجم مضاعف، چیزی درباره آنها شنیده باشید. اگر خواهان بازوهایی حجیم تر هستید، باید این عضلات را تقویت کنید!
با حجیم شدن و دم کردن عضلات براکیالی، جلوبازوها هم بسرعت برجسته تر بنظر می رسند. درصورتیکه طبق برنامه ما، چهار تا پنج ست جلوبازو بروید، و بلافاصله سراغ عضلات براکیالی بروید، بزودی با هر بار انقباض بازو، چشمهای اطرافیانتان گرد خواهند شد.
بازوهای 19 اینچی!
روشی را که در صدد توضیح هستیم، بازوهای جاناتان را، همانگونه که در شکل دیده می شود، بشکل غول آسایی حجیم کرد.
چگونگی تمرین
در اینجا نحوه تمرین را شرح می دهیم: ابتدا، با دقت موشکهای هدایت شونده، به عضلات براکیالی حمله کنید. بنا بر نتایج مطالعات ام آر آی، بهترین تمرین، جلوبازو چکشی شیبدار است. چرا؟ چون خوابیدن روی میز شیبدار، در حالیکه بازوها عقب تر از بدن و انگشتان شست کنار سایر انگشتان قرار دارند، باعث کشیده شدن عضلات براکیالی می شود.
تمریناتی که در حالت کشیده عضله انجام می شوند، بافت عضلانی را وادار به واکنش شدید آنابولیک (سازنده) می کنند، با واکنش میوتاتیک باعث درگیر شدن حداکثر تعداد تارهای ماهیچه ای می شوند، و محرکی عالی هم برای تقسیم تارهای ماهیچه ای (پریاختگی) می باشند.
معنی میوتاتیک چیست؟
مربوط به، یا دخیل در واکنش کشش عضلانی
در پایان تحقیقی یک ماهه، حجم عضله بال پرنده مورد آزمایش، که در حالت کشیده تحت فشار قرار گرفته بود، 300 درصد افزایش پیدا کرد! (یعنی سه برابر شدن حجم در مدت 30 روز!) پس از کالبد شکافی و بررسی عضله، محققان علت افزایش حجم را تقسیم سلولی اعلام کردند.
تورم و پریاختگی
تورم، به افزایش حجم عضله، ناشی از حجیم شدن سلولهای عضلانی گفته می شود، در حالیکه، افزایش تعداد سلولها (در اثر تقسیم) را، پریاختگی می نامند. پریاختگی، معمولا در عضلاتی که فعالانه تحریک شوند (بهترین شیوه چنین تحریکی ورزش است) بروز می کند.
اما افزایش سریع حجم، مستلزم چیزی بیش از تمرین عضله در حالت کشیده است – و این اصل شامل عضلات کوچکتری همچون براکیالی هم می شود: با تمرینات استقامتی، بسترهای مویرگی هم، مخصوصا در بافتهای سرعتی 2a، باید حجیم شوند. چگونگی ساختن بازوهایی ستبر – فقط در سه دقیقه – با یک ست مضاعف، معروف به دی-بامب، در زیر توضیح داده می شود:
مرحله 1
مرحله 1: دمبلهایی را بردارید که بتوانید جلوبازو چکشی شیبدار را هشت بار بسختی بروید. دمبلها را بصورت پیستونی بزنید – در دو انتهای بالا و پایین حرکت مکث نکنید – بالا رفتن و پایین آمدن را هر یک 1.5 ثانیه طول دهید. بخاطر داشته باشید که مکث نکنید.
در طول ست، فشار را بر عضلات براکیالی متمرکز نمایید. هنگامیکه دیگر نتوانستید یک تکرار کامل بروید، کار را با تکرارهای نصفه ادامه دهید. به این منظور، دمبلها را از حالت کشیده دست تا حدود شش اینچ (15 سانتیمتر) بالا بیاورید. این تکرارهای نصفه زمان ایراد فشار و در نتیجه درگیری تارهای ماهیچه ای را بطور تصاعدی افزایش می دهند.
تکرار نصفه جلوبازو چکشی شیبدار
هر وقت تکرار نصفه هم غیر ممکن شد، انقباض ایستا را در انتهایی پایینی حرکت آغاز کنید. بعبارت دیگر، وزنه را آنقدر ثابت نگه دارید – آرنجها فقط کمی خم باشند – که دیگر سوزش عضله را نتوانید تحمل کنید.
مرحله 2
مرحله 2: بلافاصله دمبلها را سر جایشان بگذارید و دو دمبل دیگر را که حدود 10 پوند (حدود 5 کیلوگرم) سبک تر باشند، بردارید. دوباره همان حرکت قبلی را چهار تا شش ست – هرچقدر می توانید – اما این بار بدون تکرار نصفه، انجام دهید.
مرحله 3
مرحله 3: فورا دمبلها را سر جایشان بگذارید و دو دمبل دیگر که حدود 10 تا 15 پوند (5 تا 7 کیلوگرم) سبک تر باشند بردارید، و این بار حرکت را بروش فشار مضاعف (دی ایکس ا) – پس از هر تکرار کامل یک تکرار نصفه در انتهای پایینی حرکت – بروید.
جلوبازو چکشی شیبدار بروش فشار مضاعف
تغییرات تمرین
درصورتیکه چنین وزنه های سبکی را نمی توانید تحمل نمایید، یا در مرحله آخر عضلات سرشانه قدامیتان به سوزش می افتند، می توانید جلوبازو برعکس با هالتر، دمبل یا سیم بروش فشار مضاغف را جایگزین کنید – هرچند فشار کمتری دارد، اما هنوز هم با معکوس کردن حرکت، قبل از باز کردن کامل بازوها می توان فشاری ممتد بر عضله وارد کرد.
جلوبازو سیم برعکس
جلوبازو سیم برعکس بروش فشار مضاعف
این زنجیره حرکتی را، مخصوصا اگر بلافاصله پس از برنامه جلوبازو انجام دهید، بازوهایتان بسیار حجیم خواهند شد.
بدین ترتیب، همزمان با پرورش اجزاء استقامتی تارهای عضلانی سرعتی (میتوکندریها و مویرگها) خون بیشتری در عضله جاری می شود، فشار بر عضله در حالت کشیده و فشار غیرهوازی (در تکرارهای نصفه) افزایش می یابد، و حتی پنج دقیقه هم به مدت تمرینتان اضافه نمی شود.
میتوکندری
بخشی مهم در سلولهای بدن.
میتوکندری: اجزایی کروی یا بیضوی شکل در سیتوپلاسم اغلب سلولهای یوکاریوت، که حاوی مواد ژنتیکی و بسیاری از آنزیمهای مهم برای متابولیسم سلولی، از جمله آنزیمهای مسئول تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده، می باشد. نام دیگر آن کندریوزوم است.
این سه چهار دقیقه تمرین اضافی، ارزش تلف شدن را دارند. (بزودی افزایش حجم آستین پاره کن ناشی از آن را تجربه خواهید کرد!)
خاتمه
این برنامه را ضمیمه برنامه جلوبازویتان کنید تا بزودی هر بار که تی می پوشید، اطرافیانتان شگفت زده شوند. با همین برنامه تمرینی براکیالی، دور بازوی جاناتان بدون دارو، یا حقه های عکاسی، از مرز 19 اینچ (48 سانتیمتر) گذشت.
بازو، بیش از آنچه فکر می کنید، قابلیت حجیم شدن دارد! عضلات براکیالی را تمرین دهید و آماده نگاههای خیره باشید
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعد
نشانگان روده تحریک پذیر چیست؟
نشانگان روده تحریک پذیر یا به اختصار IBS مشکلی است که عمدتاً روده بزرگ را تحت تأثیر قرارمی دهد. روده بزرگ بخشی از دستگاه گوارش است که مدفوع را ساخته و ذخیره می نماید. کلمه نشانگان سندرم به معنای گروهی از نشانه هاست، سندرم روده تحریک پذیر از جمله نشانگان است چرا که گروهی از نشانه ها را تولید می کند. مثلاً سندرم روده تحریک پذیر باعث گرفتگی، آروق زدن، دفع گاز، اسهال و یبوست می شود.
سندرم روده تحریک پذیر ، یک اختلال شایع گوارشی است که ویژگی اصلی آن تغییر در اجابت مزاج و درد شکمی است . نکته مهم ، آن است که در سندرم روده تحریک پذیر هیچ اختلال عضو شناخته شده ای با معاینه بالینی و بررسی تشخیصی معمول یافت نمی شود و هیچ شاخص قطعی برای سندرم روده تحریک پذیر وجود ندارد .بنابراین تعریف بیماری بر اساس معیارهای بالینی ، و به تشخیص پزشک خبره گذاشته می شود .
موضوعات مرتبط: آمادگی جسمانیافزایش توانیاموزش تمرینات بدنسازی
در طـول چـنـد سـال اخیر، در برنامه های تلویزیونی شاهد قربـانـیـانی بـودیم که به دلیل مکمل های سوزاننده چربی
"ادروفین" به این روز افتاده بودند. البته مصرف ادروفین تنها گوشه ای از حوادثی است که دریـن زمینه اتفاق می افتد.
رازهـای پـنـهان و عمـیـقی در مـقوله بدن سازی و تناسب انـدام وجـود دارد کـه بـرای سـالهای بسیار دراز در مورد آن
حرفی به میان نیامده است.
بــرای از بین بردن اثر مواد شیمیایی، بدن سازها و افرادی کـه بــه ورزش های تناسب اندام مشغول هستند یکسری
ورزش هـا و حـرکـات پیـشـرفـتـه را به کار می گیرند و تصور می کنند که میتوانند با اتکا به آنها به بهترین نتیجه ممکن
دسـت پیدا کنند. اما متلاسفانه بسیاری از این روش ها و حـرکات بـه ســـلامت فرد آسیب وارد می سازد و در برخی
موارد مرگ را به همراه دارد. وقت آن رسیده که برخی از آن موارد را برایتان روشن کنیم.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیبهترین زمان چربی سوزیچربی سوزی و عضله سازی
وقتی وزنتان با ورزش کردن کم نمیشود، احتمالا مشکلی وجود دارد. این، مشکل خیلیهاست. روزها و ساعتها تمرین میکنند اما با وجود عرق ریختن فراوان، نمیتوانند وزن کم کنند. فیزیولوژیستهای ورزشی و متخصصان و مربیان تربیت بدنی در آمریکا معتقدند که ۶ اشتباه در شیوه ورزش کردن ما وجود دارد که میتواند به مثابه ترمزی برای تناسب اندام عمل کند. با این ۶ ترمز آشنا شوید...
بسیاری از زنان تصور میکنند که ۳۰ دقیقه ورزش کردن، شکل بدنشان را تغییر میدهند اما این حالت، خودکار نیست. در این مقاله درباره بایدها و نبایدهای تمرینی میگوییم تا سوخت و ساز بدنتان افزایش یابد و بتوانید اندام متناسبی داشته باشید.
۱)
▪ نباید: احساس راحتی با سرعت بیشتر تمرین
▪ باید: سرعت کمتر اما ایستاده در هنگام تمرین
▪ نتیجه: در هر جلسه، ۵۰ کالری بیشتر میسوزانید.
تمرینانی با شدت زیاد، ممکن است انرژی بیشتری بسوزاند اما به شرطی که در وضعیت راحت نشسته یا تکیه داده به جایی نباشید. وضعیت خوب قرارگیری و اکسیژنگیری بیشتر و ورزش کردن در حالت ایستاده ۵۰ کالری انرژی بیشتر از شما میگیرد.
۲)
▪ نباید: ورزش کردن در حالت تشنگی
▪ باید: نوشیدن حدود دو لیوان آب، دو ساعت قبل از تمرین
▪ نتیجه: انرژی بیشتر، وزنه سنگینتر و تناسب اندام سریعتر
وقتی بدنتان کم آب میشود، زودتر خسته میشوید و تمرینتان سختتر میشود. مطالعات نشان میدهد با این کم آبی و خستگی، ورزشکاران سه تا پنج تکرار در هر نوبت ورزش قدرتی، کمتر وزنه میزنند. کم آبی، میزان هورمونهای آنابولیک را که برای قدرتمند شدن عضلات ضروری هستند، کاهش میدهد. در روز تمرین به ازای هر ۱۵ کیلوگرم وزن بدن باید ۱۰۰ سیسی آب در مدت دو ساعت پیش از شروع ورزش مصرف کنید.
۳)
▪ نباید: روی تردمیل رمان بخوانید.
▪ باید: به موسیقی گوش کنید.
▪ نتیجه: ۱۵ درصد بیشتر کالری میسوزانید.
شاید در تبلیغات گوناگون، به ویژه در ماهوارهها دیدهاید که میگویند کمربند لاغری را ببندید و به تلویزیون نگاه کنید یا روزنامه بخوانید، در حالی که تحقیقات نشان میدهد بهترین کار، گوش دادن به موسیقی است. این کار موجب میشود ۱۵ درصد بیشتر کالری بسوزانید.
۴)
▪ نباید: بدوید، اگر از آن متنفرید.
▪ باید: تمرینی هوازی که برایتان جالبتر است انتخاب کنید.
▪ نتیجه: سالی دو کیلو بیشتر وزن کم میکنید.
مهم نیست که یک تمرین ورزشی، چهقدر کالری مصرف میکند، اگر شما از آن خوشتان نیاید، به کاری نمیآید. فرض کنید در هر جلسه تمرین روزی، ۳۰۰ کالری میسوزانید اما از این نوع ورزش لذت نمیبرید. احتمال اینکه یک روز در هفته کمتر ورزش کنید زیاد است. این یعنی ماهی ۱۲۰۰ کالری کمتر از برنامه پیشبینی شده، انرژی میسوزانید و برابر است با سالانه ۲ کیلوگرم وزن بیشتر. پس حتی برای لذتبخش شدن پیادهروی، از یک همراه پایه این کار استفاده کنید.
۵)
▪ نباید: تمام وقتتان را به ورزشهای هوازی اختصاص دهید.
▪ باید: ورزشهای هوازی و قدرتی را ترکیب کنید.
▪ نتیجه: سالانه ۶ کیلوگرم بیشتر وزن کم میکنید.
تقریبا ۸۰ در صد زنان، ورزشهای قدرتی بیشتری انجام میدهند چون بر این باورند که موجب افزایش سوخت و ساز میشود اما موضوع دیگری که نمیدانند این است که تحقیقات نشان داده افرادی که تمرینات قدرتی و هوازی را ترکیب میکنند و هفتهای سه روز از هر کدام انجام میدهند، در مقایسه با کسانی که فقط هوازی کار میکنند، کمتر غذا میخورند و به این ترتیب روزانه ۵۱۷ کالری کمتر دریافت میکنند.
این شیوه ورزش کردن، موجب افزایش هورمونهای عامل سیری، افزایش تجزیه مواد غذایی و تثبیت قند خون میشود. در نهایت، این کار موجب احساس سیری بیشتر میشود.
۶)
▪ نباید: به تخمین کالریسوزی دستگاههای ورزشی اعتماد کنید.
▪ باید: سوزاندن کالری خود را با کنترل ضربان قلب اندازهگیری کنید..
▪ نتیجه: سالانه ۵/۱ کیلوگرم بیشتر وزن کم میکنید.
چهقدر زیباست وقتی با ۲۰ دقیقه ورزش هوازی، ۴۰۰ کالری بسوزانید اما زیاد خوشحال نشوید چون تحقیقات نشان داده اندازهگیریهای دیجیتالی روی دستگاههای ورزشی سالنها، سوزاندن کالری ۳۰ درصد بیشتر نشان میدهند. بهتر است از دستگاههای مانیتور دقیق ضربان قلب، قد، سن، میزان فعالیت و... استفاده کنید. این دستگاهها با اندازهگیری دقیق ضربان قلب و متناسبسازی آن با بقیه فاکتورها، مصرف دقیق کالری را در یک جلسه تمرین ورزشی نشان میدهد.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازی
اولین نقطه از بدن که در نتیجه تجمع چربی زاید در بدن تحت الشعاع قرار گرفته
و از ریخت می افتد ناحیه شکم خواهد بود. بسیاری از کسانی که به تیپ های بدنی
آندومورف تعلق دارند و همین طور هم بسیاری از کسانی که به دیگر تیپ های بدنی
و حتی به تیپ بدنی مزومورف تعلق دارند و رژیم روزانه غذایی مناسبی را رعایت
نمی کنند در اثر اشتباهاتی که در تغذیه و یا در تمرین دارند و همین طور هم در
برخی موارد در اثر استفاده از استروئیدهای استروژن زا با تجمع چربی زاید در
پهلوها و شکم روبرو شده به جای عضلات شکم تکه تکه شده ای که همگان از دیدن آن
لذت می برند به داشتن شکم آویزان و بر آمده عادت می کنند.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات کمرتقویت عضله پهلو
در طـول چـنـد سـال اخیر، در برنامه های تلویزیونی شاهد قربـانـیـانی بـودیم که به دلیل مکمل های سوزاننده چربی "ادروفین" به این روز افتاده بودند. البته مصرف ادروفین تنها گوشه ای از حوادثی است که دریـن زمینه اتفاق می افتد.
رازهـای پـنـهان و عمـیـقی در مـقوله بدن سازی و تناسب انـدام وجـود دارد کـه بـرای سـالهای بسیار دراز در مورد آن حرفی به میان نیامده است.
بــرای از بین بردن اثر مواد شیمیایی، بدن سازها و افرادی کـه بــه ورزش های تناسب اندام مشغول هستند یکسری ورزش هـا و حـرکـات پیـشـرفـتـه را به کار می گیرند و تصور می کنند که میتوانند با اتکا به آنها به بهترین نتیجه ممکن دسـت پیدا کنند. اما متلاسفانه بسیاری از این روش ها و حـرکات بـه ســـلامت فرد آسیب وارد می سازد و در برخی موارد مرگ را به همراه دارد. وقت آن رسیده که برخی از آن موارد را برایتان روشن کنیم.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازی
كربوهیدرات ها مهمترین بخش تولیدكننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به كربوهیدرات نیاز داریم. ولی نیاز ورزشكاران به كربوهیدرات بسیار حائز اهمیت است، زیرا سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش، از كربوهیدرات های ذخیره شده در بدن كه بصورت گلیكوژن است، حاصل می شود. پس بسیار مهم است كه بدانیم یك ورزشكار چگونه، چه مقدار و چه زمان كربوهیدرات مصرف كند تا در طول تمرین انرژی كافی داشته باشد كه با مطالعه این مطلب مشاهده خواهید كرد اهمیت مصرف كربوهیدرات در ورزشكاران چقدر است.
كربوهیدرات ها از قندهای ساده ای تشكیل شده اند كه با اتصال به هم قندهای بزرگ را می سازند. قندهای ساده مثل ساكارز یا شكر و لاكتوز یا قند شیر و مالتوز است و قندهای پیچیده نشاسته، گلیكوژن و فیبرهای غذایی هستند. بهترین روش استفاده از كربوهیدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر كدام از این گروههاست. اگر مصرف كربوهیدرات ها فقط به قندهای ساده مثل قند و شكر و شیرینی جات محدود شود، اثرات سوئی خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشكار می گذارد .
اول از همه بهتر است با منابع غنی از كربوهیدرات ها آشنا شوید.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازی