تمرین سینه با یبل ویلمور

منبع:ادکوان

تمرین سینه بایبل ویلمور
یادم می آید سالهای پیش تقریبا ۱۶سال پیش با احتساب اینکه حالا من ۳۱ سال سن دارم مجله فلکس ستونی داشت برای معرفی بدنسازی جوان و نوجوان و عکسی از من درشماره ماه ژوئن ۱۹۹۱ درحال اجرای فیگورکول چاپ شد درآن عکس بنظر می امد من یک جفت عضله سینه هستم باشکمی خوب وبازوهایی کوچک.

۸ روش مطمئن در افزایش قدرت بدن

منبع:ادکوان

قدرت پایه تمام فعالیت‌های روزمره ما چه ورزشی و چه غیر ورزشی می‌باشد.شما برای انجام هر کاری نیازمند توان و قدرت هستید.

اسکوات برای افزایش قدرت

منبع:ادکوان

اسکوات برای افزایش قدرت
پیشرفت قدرتی درحرکت اسکوات روی تمام دیگرحرکات تمرینی تاثیرمی گذارد این تنها حرکتی است که به صورت ضمانت شده شما را قوی ترمی کند آیا در حرکت پرس سینه به بن بست رشد رسیده اید اسکوات را به برنامه های خود اضافه کنید تا در کوتاه ترین زمان در پرس پیشرفت کنید اگرمی خواهید سریع تربروید یا پرش بلندتری داشته باشید کافی است هالتری روی کول خود قراردهید و اسکوات کنید.

راهنمای افزایش سایز با اسکوات

منبع:ادکوان

راهنمای افزایش سایز با اسکوات
هر چیزی که در مورد اسکوات میگویند درست است و در این حرکت گفته و شنیده های زیادی موجود است.میگویند که اسکوات سلطان همه حرکات تمرینی است. وقتی که قدرتان در این حرکت اضافه میشود میگویند که قدرت در تمام حرکات تمرین بیشتر خواهد شد.

نگاهی به سیستم تمرینی هرمی

منبع:ادکوان

نگاهی به سیستم تمرینی هرمی

برنامه تمرینی پشت بازوی فلکس ویلر

منبع:ادکوان

برنامه تمرینی پشت بازوی فلکس ویلر
تصور ما از تمرین قهرمانان همیشه یک سری برنامه مخفی و اسرار آمیز است که با برنامه های ما تفاوت دارد اما آیا واقعا آنها حرکاتی عجیب و غریب را در برنامه های خود اجرا می کنند ؟ پاسخ سوال خیر است
قهرمانان هم درست مثل بقیه تمرین می کنند و با همان حرکات.

سیستم غریزی با کوترل

منبع:ادکاون

سیستم غریزی با کوترل
شاید تا به حال تعبیری به این زیبایی از تمرینات غریزی جایی نخوانده یا نشنیده باشید پورترکوترل که از ستارگان پرفروغ بدنسازی حرفه ای دهه ۹۰ میلاری بود که قهرمان شب قهرمانان سال ۱۹۹۳ شد
در این مقاله کوترل تعبیر جدیدیی از تمرینات غریزی ارائه می دهد شاید فکر کنید تمرین غریزی یعنی هر چه پیش آید خوش آید ! اما حقیقت چیز دیگری است و شاید بتوان آن را یکی از شدیدترین روش های تمرین لقب داد
اینجا می آموزید که درد در حین تمرین را چگونه تعبیر کنید.

تمرین جلو باز با دوریان یتس

منبع:ادکاون

جلو بازو عضله ای دوست داشتنی است که خیلی ها به عشق پرورش دادن آن در تمرین افراط می کنند وقتی که تمرین جلو بازوی دوریان یتس را بررسی کنید شاید متعجب شوید که او علی رغم خیلی از هم رده های خود تمرین بسیار بسیار کمی برای این عضله انجام می دهد عقاید یتس در تمرین با خیلی ها فرق می کند و به عبارتی راه خودش را دارد

  است.

دانستنی های بدنسازی

منبع:ادکوان

با اینکه در اکثر تحقیقات علمی از دانشجویان یا ورزشکاران معمولی و در رده های مبتدی و متوسط برای انجام آزمایشات استفاده می شود و شاید خیلی ها عدم حضور ورزکشاران حرفه ای در این آزمایشات را دلیل بر ناکارآمد بودن نتایج تحقیقات در سطح بالا می دانند

رمز گشایی از اسرار حرفه ای ها

منبع:ادکوان

رمز گشایی از اسرار حرفه ای ها

تکرارهای فوق آهسته برای پشت بازوها

دنیس جیمز
وقتی که در تمریناتم روشی جواب نمیداد و یا اینکه به توقف رشد میرسم همیشه سراغ روش تکرارهای فوق آهسته میروم.درباره سرعت بسیار کم حرف میزنم مثل ۵الی۱۰ثانیه بخش مثبت و ۵ الی ۱۰ ثانیه بخش منفی حرکت.در این روش وزنه کاربردی در حد ۳۰الی۵۰ درصد از وزنه های معمول است.بنابراین روش را محدود به یک حرکت از برنامه کنید بلکه میتوانید آنرا برای همه حرکات استفاده کنید.انجام هر ست زمان بیشتری نسبت به وقت معمول میگیرد اما تضمین میکنم که یک ست از این روش معادل ۵الی۶ ست از روش عادی است.

برنامه تمام کابل برای پشت بازوها

منبع:ادکوان

برنامه تمام کابل برای پشت بازوها
وقتی که از تمام حرکات وزنه آزاد پشت بازو خسته شده اید یا بنابر هر دلیلی مثل آسیب آرنج نمیتوانید از هالتر و دمبل برای پشت بازو استفاده کنید این برنامه برایتان مناسب است.
برنامه ای که تمام حرکات آن با کابل اجرا میشود و ما اسم آنرا گذاشته ایم برنامه تمام کابل پشت بازو.

دوره پاکسازی بدن از استروئید ها

منبع:ادکون

یکی‌ از سوالاتی که به وفور پرسیده میشود این است که چگونه باید در دوره پاکسازی بدن از استروئید‌ها (PCT) از نولوادکس، کلامید و (HCG ) استفاده کرد.

پرورش قدرت با جانی جکسون

منبع:ادکاون

پرورش قدرت با جانی جکسون
او را به عنوان یکی از قوی ترین بدنسازان جهان می شناسید و بارها و بارها مقالات مختلف او را خوانده اید از معدود بدنسازان حرفه ای موفقی است که همزمان در مسابقات پ. شرکت می کرد
جانی جکسون را نمی شود از تمرینات سخت و وزنه های سنگین جدا کرد درباره موضوع تمرینات با هدف افزایش قدرت جانی توصیه ای خوبی انجام داده است که از نظرتان می گذرد.
مکث انقباض برای قدرت

کابل ها برای حجم نیستند

منبع:ادکوان

کابل ها برای حجم نیستند
حرکات با کابل بخشی از تمرینات بدنسازی هستند که جایگاه خاصی در ساخت و پرداخت فیزیکی عضلانی دارند با حرکات هالتر و دمبل حجم عضله ساخته می شود و با حرکات کابل در واقع این عضلات پرداخت داده می شود و به فرم و شکل بهتری می رسد

وزنه یا هوازی کدام باید اول باشد؟

انفجار ساق پا با فلکس لوئیس

منبع:ادکوان

انفجار ساق پا
تمرینی سریع و بسیار شدید با وزنه ای کم یا بدون وزنه بطورمعمول این روشی برای افزایش حجم بخشی از بدن و گذشتن از محدودیتها به حساب نمی آید ولی برای ساق پاهای لجوج موضوع متفاوت است در مورد جیمز فلکس لوئیس این یک اصل تمرینی است که او برای رشد هر چه بیشتر در ساق پا از آن استفاده می کند و نتیجه این نوع تمرین نظر حرفه ای سخت گیری جون ملیوس سارسف را به خود جلب کرد تا جایی که وقتی او را برای اولین بار در سن بیست سالگی دید ابراز داشت که پاهای او در کلاس جهانی است

آرنولد و قصه عضلات سینه

منبع:ادکوان

آرنولد و قصه عضلات سینه

یک نفر می گفت هر چقدر از آرنولد در سایت مطلب به چاب برسد باز هم کم است آن وقت که حدود ۴ یا ۵ سال پیش بود حرف او چندان برایم منطقی و عقلانی نبود اما امروز که ماهها از آن اتفاق می گذرد به این باور رسیده ام که آرنولد به لحاظ اینکه پرچم دار معرفی این ورزش در دنیا بوده و از محبوبیت بسیار بالایی برخوردار است همواره مطالبش پر مخاطب است اگر شما هم در زمره طرفداران متعصب آرنولد هستید او در این مقاله اصولی برای تمرین سینه به شما می آموزد.

اسرار بزرگان

منبع:ادکوان

اسرار بزرگان
فیل هیث : تداخل سینه و سرشانه

طرح نوسازی عضلات سینه با قهرمانان

منبع:ادکغاون

جی کاتلر : بخش داخلی سینه
حرکات پیشنهادی جی کاتلر برای توسعه بخش داخلی عضلات سینه پرس سینه هالتر و قفسه سینه دمبل است که برای هر یک از آنها توضیحاتی را ارائه کرده است
پرس سینه هالتر: انجام این حرکت را دوست دارم اما با اندکی تغییرات
از بخش پائین به بالا حرکت را انفجاری انجام می دهم و پس از آن به آرامی وزنه را به بخش پائین باز می گردانم پس از آن در بخش پائین چیزی حدود ۵ سانتی متر مانده به تماس هالتر با سینه وزنه را متوقف می کنم و از آنجا پرس انفجاری را برای تکرار بعدی آغاز می کنم حداکثر وزنه ای که می توانم در قالب ۸ تکرار بکار ببرم را مورد استفاده قرار می دهم

باید نباید های عضلات شکم

منبع:ادکاون

هر بدنسازی یا ورزشکاری از فعالیت های ورزشی خود هدف خاصی دارد در بیشتر موارد ورزشکاران قدرتی به دنبال کسب قدرت و حجم عضلانی هستند این در حالی است که شاید یک فوتبالیست یا یک شناگر حرفه ای دغدغه ای برای افزایش حجم عضلانی نداشته و بیشتر به فکر بهبود عملکرد کلی بدنش در شرایط سخت رقابتی است

شوک عضلات سینه در شش هفته

منبع:ادکوان

برخلاف تصور شما عضلات سینه خیلی هم ساده نیستند با نگاهی فنی به این عضلات می شود که آنها را به ۵ بخش متوجه می شوید که در تمرینات چه طیف وسیعی از حرکات برای این عضلات وجود دارد
به واسطه شکلی که عضلات سینه دارد ۵ ناحیه کلیدی را می توان در این گروه بر شماری کرد که توجه به هر یک ازآنها جهت داشتن عضلات سینه ای بالانس و بزرگ ضروری است این بخش ها عبارتند از : ۱ – بالایی ۲-میانی ۳- پائینی ۴- داخلی ۵ –خارجی

چگونه بدن را ۷ روزه تغییر دهیم؟

اینجا یاد میگیرید که چگونه طی ۷ روز با پیروی از برنامه ای مشابه با بدنسازان حرفه ای به آمادگی بدنی شما به مسابقات برسید بدنسازان مسابقه ای برای کات کردن بدن چیزی حدود ۱۲ الی ۱۶ هفته رژیم خاصی را دنبال می کنند
اما اگر بخواید طی یک هفته به بدن خود سر و سامانی بدهید و تغییرات محسوسی ایجاد کنید چه اقداماتی می توانید انجام دهید ؟ برای شروع باید روزی را که قصد دارید به بهترین شکل بدنی برسید را مشخص کنید و از آن روز به عقب شمارش کنید تا ببینید چند روز فرصت دارید ما فرض را روی ۷ روز می گذاریم یعنی همان یک هفته بنابراین اگر قرار است که پنجشنبه هفته آینده به فرم ایده آل برسید روز هفتم می شود پنج شنبه هفته قبلی که روز آغاز برنامه است

تمرین قدرتی استقامتی پشت بازو در جهت حجم

منبع:ادکوان

تمرین قدرتی استقامتی پشت بازو در جهت حجم

پنج اشتباه اصلی در تمرینات پشت پا

منبع:ادکوان

پنج اشتباه اصلی در تمرینات پشت پا

درمان ضعف بالاسینه با فیل هیث

منبع:ادکوان

درمان ضعف بالاسینه با فیل هیث

همین حالا دست به کار شوید

منبع:ادکاون               

همین حالا دست به کار شوید
چقد خواهان ساختن یک بدن خارق العاده هستید ؟ برای رسیدن به این بدن حاضرید چقدر از خودتان مایه بگذارید ؟ و مهم تر از همه برای دستیابی به این سطح از کیفیت آمادگی قربانی کردن چه چیزهایی را دارید؟
خیلی از افراد خواهان دستیابی به بدنی عضلانی هستند اما تنها تعداد اندکی از آنها حاضرند تا بهای آن را بپردازند شما چطور؟ در زندگی تمام چیز هایی ارزشمند دارای قیمت خاص خود هستند.
خوب شما حاضرید چه قیمتی را برای رسیدن به اهداف بدنسازای تان بپردازید ؟ در یک مقیاس ۱ تا ۱۰ که ۱۰ برابر بسیار مطلوب است آیا حاضرید یک سال آینده را در سطح یک بگذارید تا در چهار سال پس از آن زندگی در سطح ۱۰ لذب ببرید ؟ یا اینکه تمایل دارید رویکرد متعادل تری را برگزیده و همه این پنج سال را در سطح ۵ یا ۶ سپری کنید ؟

فواید دستگاه ها از نقطه نظر مایک ماتارازو

منبع:ادکوان

فواید دستگاه ها از نقطه نظر مایک ماتارازو
در اوایل دهه ۸۰ میلادی باشگاه های بدنسازی چیزی بیشتر از چند هالتر و دمبل نبودند که در کنار چندین نیمکت پرس سینه قرار داشتند صد ها حلقه وزنه برای هالتر ها وجود داشت و شاید ده ها میله هالتر آن دوران زمانی که به باشگاه وارد می شدید چندین بدنساز تنومند را مشاهده می کردید که در حال آماده سازی ذهنی خود برای جابه جا کردن وزنه های سنگین بودند اما امروز باید دنبال نقطه مقابل این تصویر در باشگاه های بدنسازی باشید یعنی تمرین باشگاه ها

دانستنی های غذایی

منبع:ادکوان

دانستنی های غذایی

رمز و راز قهرمانی

منبع:ادکوان

رمز و راز قهرمانی
شماری از بزرگترین و توسعه یافته ترین بدن های جهان در این مقاله از تجربیات و دانش خود در مورد تمرینات بدنسازی نکات مهمی را مورد اشاره قرار داده اند.

آموزش حرکت بالا آوردن پاها به حالت آویزان

منبع:ادکوان

بالا آوردن پاها به حالت آویزان

آموزش حرکت پشت ران با دستگاه ایستاده

منبع:ادکوان

پشت ران با دستگاه ایستاده
شیوه اجرا

بهترین زمان برای تمرین بدنسازی در روز

lkfu:ادکاوان

تک اندام : با آگاهی از ریتم شبانه روزی فعالیت بدن در شرایط معمولی به خوبی متوجه خواهیم شد که چه زمان هایی برای فعالیت بدنی( تمرین کردن) خوب یا بده؟ و همچنین سوخت و ساز بدن در چه زمان هایی بیشترین و کمترین هستش..

۵ راه برای افزایش سرعت عضله سازی

منبع:ادکوان

عضله‌ سازی میتواند یک فرایند بسیار آهسته و خسته کننده باشد حتی برای بدن سازان متعهد و جدی مخصوصا اگر وقت بسیار زیادی را زیر هالتر و دمبل سپری کرده باشید.در ابتدای کار ممکن است سرعت رشد عضلات شما بسیار زیاد و قابل توجه باشد‌ اما با گذر زمان برای رشد مستمر عضلات شما نیازمند تاکتیک‌ها و استراتژی‌های جدیدی هستید.اگر پیشرفت شما در عضله‌ سازی دچار رکود شده است شاید ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه تمرینی بتواند مسیر پیشرفت شما را باز کند.

تجربه بازو در کنار ادنون

منبع:ادکاون

ادنون به خاطر جلو بازو و عضلات چهار سر ران بسیار خوبش شناخته می شود و امروزه روی آنها کمتر کار می کند تا از تناسب خارج نشوند با اینکه به نظر می رسد او از ژنتیک خوبی برخوردار است اما نباید فراموش کنیم که او برای توسعه دادن بدنش انسان خوش فکری است و می داند که چطور از پتانسیل های خدادای اش استفاده کند .

۳ نکته برای کات ماندن در دوران حجم

منبع:تک اندام

همراه با اسکوات به روش آرنولد

منبع:ادکوان

همراه با اسکوات به روش آرنولد
از هر ۱۰۰ بدنسازی که در دوران گذشته تمرین می کردند اگر که بپرسید اگر قرار بود فقط یک حرکت تمرینی را اجرا کنند کدام حرکت را می زدند ؟ ۹۹ نفرشان در پاسخ می گویند اسکوات پا
برای انجام این حرکت اصلی و مهم بد نیست توصیه های آرنولد را آویزه گوش کنید

در مکتب بزرگان بدنساز جهان

منبع:ادکوان

در مکتب بزرگان بدنساز جهان

۵ اشتباه اصلی در تمرینات پشت بازو

منبع:ادکوان

۵ اشتباه اصلی در تمرینات پشت بازو
اشتباه اول: فشار نیاوردن بر روی هر سه سر عضله پشت بازو
عضله پشت بازو یک عضله سه سر است سر بلند, میانی و جانبی

این سه سر همیشه با یکدیگر کار می کنند هر چقدر زاویه دست شما تغییر کند تاکید روی این سه سر نیز تغییر می کند و به اشکال متفاوت روی هر کدام از سرها فشار وارد می شود بدنسازان بسیار زیادی نسبت به اینکه چگونه تمرینات متفاوت به پشت بازوهایشان فشار وارد می آورد ناآگاهند و به همین دلیل معمولا روی سر جانبی پشت بازو بیش از حد تاکید می کنند و به اندازه کافی به سر بلند و سر میانی پشت بازو اهمیت نمی دهند.

راز پیشرفت ایوان سنتوپانی در عضلات پا

منبع>ادکوان

در PNC سال ۲۰۰۹ ایوان سنتوپانی به اندازه خوب ظاهر شد که توانست بزرگترین مقام مسابقات را از آن خود سازد و همانجا به جرگه حرفه ای ها وارد شد.
البته از همان ابتدا در مورد ساختار پا به او انتقاد هایی وارد شد چرا که در مقایسه با توسعه خوب بالاتنه در ناحیه یا اندکی ضعیف نشان می داد اما ایوان مثل هر قهرمانی انتقاد ها را پذیرفت و آن را تبدیل به انگیزه ای کرد برای پیشرفت

او روی نقطه ضعف خود متمرکز شد و بعد از یکسال دوری از مسابقات خود را به سطحی رساند که در مسابقه حرفه ای FLEX به دکستر جکسون چیره شد
در اولین حضورش در آرنولد کلاسیک که سال ۲۰۱۱ بود به مقام چهارم رسید و این مقام ها خبر از پیشرفت او بویژه در ناحیه پا می شد حالا کسی پاهای ایوان را ضعیف قلمداد نمی کند در این مصاحبه سنتوپانی می گوید که چگونه توانست عضلات پا را به نقطه قوت تبدیل نماید.

۲۴ نکته خاص برای عضله و قدرت بیشتر در بدنسازی

منبع:ادکوان

با پیروی از این نکات می توانید از لباس های فعلی خود بزرگتر شوید و علیرغم اینکه هزینه خرید لباس های جدید روی دست تان می ماند اما به فیزیک بزرگتری می رسید و می توانید رکورد های جدیدی در تمرینات وزنه خود ثبت کنید.

۱- در صورت امکان به صورت پا برهنه هم تمرین را تجربه کنید یا اینکه می توانید از کفش های ۵ انگشتی یا کفش های کشتی استفاده کنید وقتی که کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرد فاصله ای که باید وزنه را در حرکاتی مثل ددلیفت بالا بکشید کمتر می شود و باعث افزایش اهرم برای جابجایی وزنه های سنگین تر می شود تمرین به صورت پا برهنه یا بدون کفش باعث تقویت پاها می شود که در نتیجه به افزایش ثبات بدن در تمامی حرکات کمک می کند.