سلام به ورزشکارای عزیز. بی مقدمه برم سر اصل مطلب. این برنامه رو برای حجم طراحی کردم که 6 نفر تاحالا ازش نتیجه عالی گرفتن. شما هم اگه نتیجه دلخواهتونو گرفتین بهم بگید تا بدونم.
روز اول:
بالا سینه دمبل 10-8-6-4
پرس سینه هالتر 8-8-6-6-4
پرس سینه دمبل 8-8-8
قفسه بالا سینه 10-10-10
زیرسینه دمبل 8-8-6
پل آور دمبل 10-10-10
روز دوم:
زیربغل سیم کش دست جمع موازی 10-8-8-6
بارفیکس دست باز 3ست حدتوان
زیربغل دمبل خم 10-8-8-8-6
سیم کش پشت گردن 10-10-10
هالتر خم دست باز 10-8-6
ددلیفت 12-10-8-6-4
روز سوم:
سرشانه دمبل 10-8-6-6
سرشانه هالتر 10-8-6
نشر جلو دمبل دست موازی 10-10-8
نشرجانب + کول دست باز 8-8-8
نشر خم 10-10-10
سرشانه هالتر از پشت 10-8-6
شراگ از جلو 10-8-6
روز چهارم:
جلو بازو هالتر 10-8-8-6
جلو بازو دمبل خم تمرکزی 8-8-8
چکشی 10-10-8
پشت بازو هالتر 10-8-8-6
پشت بازو دمبل جفت دست+ پرس تنگ 8-8-8
دیپ با وزنه 3ست حد توان
جلو بازو هالتر مچ برعکس+ پشت بازو سیم کش دست برعکس 10-10-10
روز پنجم:
اسکات 10-8-8-6-4
پرس پا 10-8-6
لانچ با دمبل 10-10-10
جلو ران دستگاه 15-12-10
پشت ران خوابیده 15-12-10
ساق دستگاه 15-15-15
توجه: همون طور که میبینید تعداد تکرارها معمولا کم هستن پس باید برنامه رو با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید که این رمز بدست آوردن حجمه. موفق باشید
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات کمرتقویت عضله پهلوتضویت عضله قفسه سینهتقویت عضلات بازو و ساعدتقویت عضلات پاچربی سوزی و عضله سازیبرنامه بدنسازیبرنامه حجمیحرفه ای
افزایش حداکثری قدرت
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعد
برچسبها: قدرت در تمرین قدرت مچ و ساعد نکاتی درباره افزایش قدرت عضلات