نکاتی مهم برای افزایـش حجم عضلات سـرشانه

نکاتی مهم برای افزایـش حجم عضلات سـرشانه

تمرین بازوها در یک جلسه

نکاتی برای رسیدن به حداکثر حجم بازو

نکاتی برای رسیدن به نهایت حجم بازو

جلو بازو با آرنولد

جلو بازو با آرنولد

برنامه تقویت عضلات مچ و ساعد

برنامه تقویت عضلات مچ و ساعد 

بهترین سوپرست ها برای اهداف مختلف

سوپرست ها بهترین روش برای اعمال شوک روی بدن هستن. وقتی دیدین بدنتون دیگه به تمرینای معمولی جواب نمیده وقتشه که سراغ سوپرست ها برین ولی عجله نکنین. امروز یه سری سوپرست منتخب واستون میذارم و میگم هدف از انجام این سوپرست ها چیه.

سلام به ورزشکارای عزیز. بی مقدمه برم سر اصل مطلب. این برنامه رو برای حجم طراحی کردم که 6 نفر تاحالا ازش نتیجه عالی گرفتن. شما هم اگه نتیجه دلخواهتونو گرفتین بهم بگید تا بدونم.

روز اول:

بالا سینه دمبل 10-8-6-4

پرس سینه هالتر 8-8-6-6-4

پرس سینه دمبل 8-8-8

قفسه بالا سینه 10-10-10

زیرسینه دمبل 8-8-6

پل آور دمبل 10-10-10

روز دوم:

زیربغل سیم کش دست جمع موازی 10-8-8-6

بارفیکس دست باز 3ست حدتوان

زیربغل دمبل خم 10-8-8-8-6

سیم کش پشت گردن 10-10-10

هالتر خم دست باز 10-8-6

ددلیفت 12-10-8-6-4

روز سوم:

سرشانه دمبل 10-8-6-6

سرشانه هالتر 10-8-6

نشر جلو دمبل دست موازی 10-10-8

نشرجانب + کول دست باز 8-8-8

نشر خم 10-10-10

سرشانه هالتر از پشت 10-8-6

شراگ از جلو 10-8-6

روز چهارم:

جلو بازو هالتر 10-8-8-6

جلو بازو دمبل خم تمرکزی 8-8-8

چکشی 10-10-8

پشت بازو هالتر 10-8-8-6

پشت بازو دمبل جفت دست+ پرس تنگ 8-8-8

دیپ با وزنه 3ست حد توان

جلو بازو هالتر مچ برعکس+ پشت بازو سیم کش دست برعکس 10-10-10

روز پنجم:

اسکات 10-8-8-6-4

پرس پا 10-8-6

لانچ با دمبل 10-10-10

جلو ران دستگاه 15-12-10

پشت ران خوابیده 15-12-10

ساق دستگاه 15-15-15

توجه: همون طور که میبینید تعداد تکرارها معمولا کم هستن پس باید برنامه رو با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید که این رمز بدست آوردن حجمه. موفق باشید

افزایش حداکثری قدرت